оглавление
вся книга главная
страница
А.П.ОЧАПОВСКИЙ. КРИЯ ЙОГА и ХАТХА ЙОГА
для начинающих (Часть 3.2.34-54). Уфа, 2001
ОГЛАВЛЕНИЕ
АННОТАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ
Часть 1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. ВВЕДЕНИЕ
1.2. ЦЕЛИ, АСПЕКТЫ И ШКОЛЫ ЙОГИ
1.3. ЙОГА ПРОШЛОГО И НАСТОЯЩЕГО
1.4. ЙОГА ПАТАНДЖАЛИ
Часть 2 КРИЯ - ЙОГА
2.1. ЯМА И НИЯМА (1-2 ступени)
2.2. ДИЕТА
2.3. УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ
2.4. ГОЛОДАНИЕ
2.5. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
2.6. НЕТИ И КАПАЛЯБХАТИ
2.7. ДХАОТИ И КУНДЖАЛЯ
2.8. БАСТИ
2.8.2. Наоли
2.9. ТРАТАКА
2.10. ГИГИЕНА ЗРЕНИЯ
2.11. УХОД ЗА ПОЛОСТЬЮ РТА
2.12. ГИГИЕНА ГЛОТКИ
2.12.1. "Синхасана"
("Поза льва")
2.13. БАГХИ
2.14. ШАНКХ ПРАКШАЛЯНА
2.14. Упр. 1. "Сарпасана" ("Поза
змеи")
2.14. Упр. 2. "Урдхва - Хастоттанасана"
("Поза с поднятыми руками")
2.14. Упр. 3. "Катичакрасана" (Поза для
поясничной Чакры)
2.14. Упр. 4. "Ударакрасасана"
("Поза сокращения живота")
2.14. Упр. 5. "Павана-Муктасана"
("Поза для отведения газов")
2.15. ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ ГИГИЕНИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР
2.16. РЕЖИМ ДНЯ
2.17. ТРЕНИРОВКА ОРГАНОВ ЧУВСТВ
2.18. САМОКОНТРОЛЬ
1. Замер пульса.
2. Замер частоты дыхания.
3. Замер максимальной паузы после выдоха.
Часть 3 ХАТХА - ЙОГА
3.1. АСАНА
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний
комплекс для здоровых и больных людей
Упражнение 1. "Сушумна нари шактивардхак"
(укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")
Упр. 2. "Пурна сарпасана"
("Комплексная поза змеи")
Упр. 3. "Вишуддха-чакра-шуддхи"
("Очищение Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)
Упр. 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упр. для
развития ума и силы воли)
Упр. 5. "Смарана шакти-викасак" (для
развития памяти)
Упр. 6. "Медха шакти-викасак" (для
развития интеллекта)
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая
поза")
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ
ВДОХА
Упражнение 7. "Каполя шактивардхак"
(Упр., способствующее омоложению щек)
Упражнение 8. "Карна шактивардхак" (Упр.
для улучшения слуха)
3.2.3. "Грива шактивардхак" (Упражнения
для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Упражнение 11.
Упражнение 12. "Скандх шактивардхак" (для
развития силы в плечевых суставах и лопатках)
3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак"
(Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13.
Упражнение 14.
Упражнение 15.
Упражнение 16.
Упражнение 17.
Упражнение 18.
Упр. 19. "Кара-приштха шакти-викасак"
(для развития тыльной части ладоней)
Упр. 20. "Кара-таля шакти-викасак" (для
развития ладоней)
Упр. 21. "Ангули шакти-викасак" (для
укрепления пальцев рук)
3.2.6. "Удар шактивардхак" (Упражнения
для развития мышц живота)
Упражнение 22.
Упражнение 23.
Упражнение 24.
Упражнение 25.
Упражнение 26.
Упражнение 27.
Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный
замок")
Упражнение 29. "Кати шактивардхак" (Упр.
для укрепления поясницы)
Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза
вороны")
Упражнение 31. "Джангха шактивардхак"
(Упр. для укрепления бедер)
Упражнение 32. "Кундалини шактивардхак"
(развивающее скрытую силу - "Кундалини")
Упражнение 33. "Падамуля шактивардхак"
(развивающее и укрепляющеемышцы голеней и ступней)
Упражнение 34. "Сукхасана" ("Удобная поза")
Упражнение 35. "Ардха-Падмасана" ("Поза
полу-лотоса")
Упражнение 36. "Падмасана" ("Поза лотоса")
3.2.7. "Бхастрика" (Дыхательные упражнения
"Кузнечный мех")
Упражнение 37.
Упражнение 38.
Упражнение 39.
Упражнение 40.
Упражнение 41. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги")
из первого варианта "Падмасаны"
Упражнение 42. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги")
из второго варианта "Падмасаны"
Упражнение 43. "Ват нари санстхан шактивардхак" (Упр.
для укрепления позвоночника, или "Ролик")
3.2.8. "Пачан-санстхан судхарак" (Упражнения,
улучшающие работу пищеварительного тракта)
Упражнение 44.
Упражнение 45.
Упражнение 46.
Упражнение 47. "Тараги-Мудра" ("Поза
озера")
Упражнение 48. "Хастападасана" ("Поза для рук и
ног" в положении лежа)
Упражнение 49. "Уттанпадасана" ("Поза с
поднятыми ногами", или "Лодочка")
Упражнение 50. "Дханурасана" ("Поза лука")
Упражнение 51. "Випарита-Карани" ("Перевернутая
поза")
Упражнение 52. "Халь-асана" ("Поза плуга")
Упр. 53. "Сарвангасана" ("Поза для всех частей
тела")
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза")
3.3.1. Радикулит
3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при
пояснично-крестцовом радикулите
Упражнение 1. "Триконасана" ("Поза
треугольника")
Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза
колеса") и "Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")
Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана"
("Полу-приподнятая поза")
Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза
рыбы")
3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ
НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Упражнение 1.
Упражнение 2.
3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ
1. Лечебная поза "Хастападасана'' (поза для
рук и ног в положении стоя)
2. Лечебная поза "Гомукхасана" (поза
"Коровья морда")
3. Лечебная поза "Ардха - курмасана"
("Поза получерепахи")
4. Лечебная поза "Сасангасана"
("Поза кролика")
5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза
дерева")
6. Лечебная поза "Гарудасана" ("Поза
птицы Гаруды")
7. Лечебная поза "Ашвини - мудра'' ("Поза
кобылы")
3.4.1. Прана
3.4.2. Общие принципы для людей, занимающихся
Пранаямой
3.4.3. Последовательность освоения упражнений
Пранаямы
3.4.4. Дыхательное упражнение, очищающее нервную
систему
3.4.5. "Полное дыхание"
1. ПУРАКА (вдох)
2. КУМБХАКА (пауза после вдоха)
3. РЕЧАКА (выдох)
4. ШУНЬЯКА (пауза после выдоха)
3.4.6. Очистительное дыхание при Пранаяме (или с
выдохом через рот)
3.4.7. "Анулёма-Вилёма"
3.4.8. Ритмическое дыхание
3.4.9. Дополнительные дыхательные упражнения
1. Упражнение для развития голоса
2. Упражнение, возбуждающее работу альвеол
3. Упражнение для развития грудной клетки
4. Упражнение для расширения грудной клетки
5. Дыхательное упражнение на ходу
6. Упражнение с подъемом на носках
7. Упражнение для усиления кровообращения
3.4.10. 7 дыхательных упражнений для развития
легких и нормализации дыхания
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
3.5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таблица 1. График выполнения гигиенических процедур
Таблица 2. "Ритмическое дыхание".
Оптимальный ритм.
3.6. СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
3.7. Правила чтения Санскрита
3.8. Список литературы
3.10. График освоения комплекса Асан и Пранаямы
10
декада
Упражнение
34. "Сукхасана"
("Удобная поза")
В этой позе можно пребывать длительное время, не испытывая ни
малейшего дискомфорта. "Сукхасана" неудобна лишь для тех, кто привык
сидеть на стуле. Остальным людям она дается сравнительно легко и является
подготовительным упражнением для более сложных сидячих поз, хотя
"Сукхасана" нередко и сама используется во время практики Пранаямы,
концентрации внимания и медитации.
Техника исполнения. Сядьте на коврик, скрестив ноги так,
чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня -
под левой голенью, или, как обычно говорят, скрестив ноги по-турецки. Ладони
рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной
прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы, чтобы не было лишнего
напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть. Постарайтесь полностью
расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Дышите
произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике,
чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении ( фото 65) в течение 1 минуты,
не шелохнувшись. Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед,
опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение
ног ( фото
66).
Упражнение
35. "Ардха-Падмасана"
("Поза
полу-лотоса")
Техника исполнения. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед.
Приподнимите немного правое бедро. Положите под него ступню левой ноги, а
правую ногу положите тыльной поверхностью ступни на левое бедро так, чтобы
пятка правой ноги касалась нижней части живота. Туловище, шея и голова должны
находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Расслабьтесь и
смотрите прямо перед собой в одну точку ( фото 67). Дыхание
произвольное, неглубокое, через нос. Положение рук может быть иным. Сложите
ладони вместе на уровне груди. Предплечья должны составлять прямую
горизонтальную линию параллельно полу ( фото 68). Вариант с таким
положением рук называют "Сурья Намаскар", что означает
"Здравствуй, солнце!".
Напомним, что упражнения в положении сидя выполняются лицом на Восток, и это
положение приветствует восход Солнца, источник жизни на Земле. Находитесь в
этом положении в течение минуты, сосредоточив внимание на позвоночнике. Затем
немного отдохните, вытянув ноги перед собой. Повторите упражнение, поменяв
положение ног (фото 69).
Упражнение
36. "Падмасана" ("Поза лотоса")
1. Первый вариант ("Завязка").
Техника
исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в
коленном суставе и положите при помощи правой руки на коленный сгиб внешней
стороной правую ступню (фото 70). Затем протяните левую руку под правую ногу
и, взяв ею пальцы левой ступни, подтяните к туловищу (фото 71). Продвинув левую
ногу под правым коленом, положите ее на коленный изгиб правой ноги. Колени
обеих ног должны лежать на коврике. Ладони положите на колени. Голова, шея и
туловище должны составлять одну прямую вертикальную линию. Смотрите прямо перед
собой в одну точку. Все мышцы тела расслабьте. Дыхание произвольное,
неглубокое, через нос. Находитесь в этом положении ( фото 72) в течение минуты.
2. Второй вариант
("Накладка").
Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги вперед.
Положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась
нижней части живота ( фото 73). Затем левую ступню тыльной стороной
положите на правое бедро, чтобы пятка касалась живота.
Обе ступни обращены вверх. Руки положите ладонями на колени, или в
"Сурья Намаскар", или следующим образом: кончики больших пальцев
соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе; кисти
тыльной стороной или ребром положите на колени. Голова, шея и туловище
находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание произвольное, неглубокое,
через нос. Внимание направьте на позвоночник. Смотрите прямо перед собой в одну
точку. Тело должно быть максимально расслаблено. Оставайтесь в этом положении (
фото
74)
в течение минуты.
Примечание. Тем, кто сразу может
выполнить упражнение 36 "Падмасану" (вариант первый или второй), нет
необходимости делать упражнения 34 и 35. Тем, кому трудно выполнять упражнение
36, следует выполнять упражнение 35 ( ), и, наконец, если
вначале трудно выполнять и 36-е и 35-е упражнения, то можно делать упражнение
34 ( ) с постепенным
переходом к "Ардха-Падмасане" и "Падмасане".
Во всех этих 3 упражнениях не следует совершать насильственных,
резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов
ног. Для скорейшего освоения этих поз и развития гибкости в тазобедренных,
коленных и голеностопных суставах нужно как можно больше времени проводить в
положении в любое время дня (читайте, смотрите
телевизор и делайте другие дела, сидя в этой позе), периодически давая отдых
коленным суставам, вытягивая ноги вперед. В "Удобной позе" можно
сидеть и после еды (даже во время нее). В этих асанах старайтесь максимально
расслабить мышцы ног.
Терапевтические эффекты. Упражнения 34-36
способствуют улучшению подвижности суставов лодыжек, коленей и бедер, помогают
при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног. Эти асаны формируют
хорошую осанку и ликвидируют искривление позвоночника. Под воздействием этих
поз улучшается работасердца, легких, желудка, печени, селезенки, кишечника,
важнейших желез, так как тело принимает наиболее удобное положение для их
функционирования. Эти упражнения устанавливают внутреннюю физическую и
умственную гармонию, вызывают спокойствие, а также поднимают настроение.
Противопоказания: "Падмасана" противопоказана лицам,
страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен ног.
11
декада
3.2.7.
"Бхастрика"
(Дыхательные упражнения "Кузнечный мех")
Исходное положение. Ошибка!
Источник ссылки не найден., или . Смотрите прямо перед
собой в одну точку.
Техника исполнения. Делайте в быстром темпе резкие
неглубокие выдохи и вдохи через нос. Выдох и вдох считайте за один раз. Дыхание
напоминает очистительные дыхательные упражнения (см. Упражнение
3). При выполнении "Бхастрики" туловище, плечи и голова должны
оставаться неподвижными, находиться на одной прямой линии, руки спокойно лежат
на коленях ладонями вниз, пальцы вместе. Внимание сосредоточьте на
позвоночнике, представляя и ощущая прохождение волн энергии по спинному мозгу
вверх и вниз при каждом выдохе и вдохе. Первые 10 дней упражнение выполняется 5
раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 15 раз.
Исходное положение. То же, что и в упражнении 37.
Техника исполнения. Закройте правую ноздрю большим
пальцем правой руки, остальные пальцы соединены вместе и подняты вверх (фото 75). Смотрите прямо
перед собой одну точку и делайте в быстром темпе резкие выдохи и короткие вдохи
через левую ноздрю. При выполнении упражнения туловище, плечи и голову держите
прямо, неподвижно. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та
же, что и в упражнении 37.
Исходное положение и техника исполнения. Те же, что и в
предыдущем упражнении, только дыхание производится через правую ноздрю, для
чего левую ноздрю зажмите средним пальцем правой руки, согнув указательный
палец (фото
76),
а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та же, что и в
упражнении 37.
Исходное положение то же, что и в упражнении 37.
Дыхательные движения осуществляются попеременно: 1 раз выдох и вдох через левую
ноздрю, правая зажата большим пальцем правой руки, затем выдох и вдох через
правую ноздрю, убрав большой палец от нее и зажав левую ноздрю средним пальцем
правой руки, и так далее. Можно это делать и левой рукой. Тогда попеременно
зажимайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую большим пальцем
левой руки. Внимание сосредоточено, как и в упражнении 38. Голова, плечи и
туловище должны оставаться неподвижными на одной прямой вертикальной линии.
Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей
и выдох, и вдох правой ноздрей за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному
разу, пока не достигнете 15 раз.
Терапевтические эффекты. Все четыре
упражнения «Бхастрики» направлены на укрепление и нормализацию работы легких,
помогают при лечении туберкулеза, плеврита, оказывают гармонизирующее и
тонизирующее воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной
мозг) вырабатывают привычку дышать только носом, вызывают прилив энергии,
разогревая все тело. "Бхастрика" хорошо очищает воздухоносные пути и
придаточные пазухи носа от накопившейся слизи и остаточного воздуха, а также
способствует достижению тех же эффектов, что и упражнение
"Капалябхати", описанное в разделе очистительных дыхательных
упражнений З - 6, поскольку является их разновидностью.
12
декада
Упражнение
41. "Йога-Мудра"
("Поза Йоги") из первого варианта "Падмасаны"
Исходное положение. Поза Лотоса, 1-й вариант
("Завязка").
Техника
исполнения. Положите руки за спину, на поясницу, взяв левой рукой за
запястье правую (это для мужчин; женщины правой рукой должны обхватить запястье
левой). Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спокойным
медленным выдохом также через нос начните, подтягивая живот, медленно и плавно
наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При
наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе
после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, и стараясь максимально
расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы ( Фото 77). Внимание
сосредоточьте на области живота. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно,
не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете
доставать лбом коврика, то не огорчайтесь, через некоторое время у вас появится
необходимая гибкость, и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта
асана выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза, и более
3 раз ее выполнять не надо.
Те, кому трудно выполнять "Йога-Мудру" из "Позы
лотоса" (вариант "Завязки"), могут делать ее из Ваджрасаны или Твёрдой позы (см. фото 9 в разделе
"Гигиена глотки"). Затем переведите руки за спину. В остальном
техника исполнения идентична описанному выше варианту "Йога-Мудры.
Упражнение
42. "Йога-Мудра"
("Поза Йоги") из второго варианта "Падмасаны"
Исходное положение. Поза Лотоса, вариант 2-й
("Накладка").
Техника исполнения. Та же, что и в упражнении 41, но
кисти тыльной стороны положите на пятки, плотно прижав руки к бокам (фото 78). В конечной стадии
асаны локти направлены вверх ( фото 79), а руки плотно прижаты к бокам. Те, кому
трудно выполнять этот вариант, могут делать упражнение 42 из положения или .
Терапевтические
эффекты. Упражнения 41-42, как утверждают Йоги, улучшают работу легких,
печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и
органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное
кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого
газа в тканях и клетках тела. В Индии «Йога-Мудра» применяется при лечении
многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной
болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах,
венерических заболеваниях и проказе. Эта поза, по мнению Йогов, развивает
упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и
гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство
радости, улучшает настроение.
Противопоказания. "Йога-Мудра" противопоказана детям
(см. раздел "Асана"), а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым
радикулитом и смещением позвонков.
Упражнение
43. "Ват нари санстхан шактивардхак" (Упр . для укрепления
позвоночника, или "Ролик")
Исходное положение. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги
к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к
другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а
левой рукой за запястье правой руки ( фото 80). Если не сможете это
сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, то
есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад спину (фото 81), и так же резко и
быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед.
Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на
протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание
сосредоточьте на позвоночнике, ощущая "проработку" каждого позвонка.
Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1
раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и
возвращение в исходное положение за 1 раз.
Терапевтические
эффекты. Это упражнение взято Йогами из самой природы. Они обратили
внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и другие) время
от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень
полезное упражнение. Оно способствует развитию гибкости и подвижности
позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного
мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный
аппарат, тонизирует нервную систему.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при
пояснично-крестцовом и грудном радикулите, при смещении позвонков.
13
декада
3.2.8.
"Пачан-санстхан судхарак"
(Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
Исходное положение. Лягте на коврик на спину (головой на
Восток), руки положите вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, пятки и
носки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.
Техника
исполнения. В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх до 90 градусов ( фото 82) и быстро возвращайте
ее в исходное положение. Ноги в коленях не сгибайте. Подъемы и опускания левой
ноги производятся в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дыхание
произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сосредоточьте на области живота.
Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая подъем левой ноги и
опускание за 1 раз. Каждую декаду число подъемов увеличивайте на один раз, пока
не достигнете максимума в 10 раз.
Исходное положение и техника исполнения те же, что и в упражнении
44, только движения производятся правой ногой, а левая остается лежать
расслабленной. Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались.
Исходное положение то же, что и в упражнении 44.
Техника исполнения. Как можно медленнее поднимайте до
положения под углом 90 градусов и опускайте обе ноги вместе (фото 83). Колени не сгибайте,
внимание сосредоточьте на области живота. Дыхание произвольное, неглубокое,
через нос. Число движений ногами то же, что и в упражнении 44. Если тяжело
выполнять упражнение указанное число раз, то можно начать с меньшего числа и
постепенно довести до нормы (это же касается и упражнений 44 и 45).
Терапевтические эффекты. Упражнения 44-46
оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, всего пищеварительного
тракта, почек, способствует отводу газов, быстрому удалению излишних жировых
отложений на животе, укрепляют мышцы живота, поясницы и ног.
Противопоказания. Эти упражнения противопоказаны при
пояснично-крестцовом радикулите и смещении поясничных позвонков.
14
декада
Упражнение
47. "Тараги-Мудра" ("Поза озера")
Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо
перед собой. Руки положите вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз.
Носки и пятки ног вместе.
Техника
исполнения. Расслабьте мышцы всего тела, не разводя пятки и носки ног.
Сделайте медленный, спокойный вдох через нос, а затем такой же медленный и
спокойный выдох тоже через нос, а потом задержите дыхание, то есть сделайте
паузу после выдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости и насколько можно
втяните живот (образуется впадина, напоминающая дно озера). Оставайтесь в таком
положении до тех пор, пока не почувствуете, что больше задерживать дыхание не
можете ( фото 84). Затем расслабьте мышцы живота и, делая очень медленный,
неглубокий вдох через нос, примите исходное положение. Во время выполнения
упражнения следите за тем, чтобы его не передерживать, а дыхание задерживать после
выдоха настолько, чтобы во время возвращения в исходное положение не вдохнуть
резко большой объем воздуха носом и тем более ртом. "Тараги-Мудра"
выполняется только 2 раза.
Терапевтические эффекты. Это упражнение
способствует ликвидации болезней и расстройств в работе пищеварительного
тракта, в частности, улучшаются работа кишечника, выделение желудочного и
других пищеварительных соков.
Противопоказания. Упражнение противопоказано детям (см. раздел
"Асана").
15
декада
Упражнение
48. "Хастападасана"
("Поза для рук и ног" в положении лежа)
Иногда это упражнение называют "Падахастасана"
("Поза для ног и рук") в положении лежа, или
"Пашчимоттанасана" ("Поза подъема к Западу").
Исходное положение. То же, что и в упражнении 47.
Техника
исполнения. Одновременно с медленным, спокойным вдохом поднимите руки вверх
и назад, пока они не коснутся коврика за головой тыльной стороной кистей ( фото 85). Не задерживая
дыхания, начинайте постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища,
голову и руки (голова должна находиться между рук) вверх ( фото 86), сопровождая
движение медленным выдохом через нос. Затем наклоняйтесь вперед, стараясь
указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Тяните большие пальцы
ног на себя, не отрывая пяток от пола. Постарайтесь, чтобы окончание выдоха
совпало с моментом соприкосновения пальцев рук с пальцами ног. Втяните живот и
задержите дыхание насколько сможете. Расслабьте все мышцы тела, внимание
сосредоточьте на полости живота. Оставайтесь в этом положении (фото 87) до тех пор, пока
сможете задерживать дыхание после выдоха. Ноги в коленях не сгибайте. Потом
одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище,
голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и
вернитесь в исходное положение.
Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2
раза, в третью - 3 раза. Большее число раз упражнение выполнять не следует.
Если вначале вы не сможете взяться указательными пальцами рук за большие пальцы
ног, не огорчайтесь. Через некоторое время вы легко сможете делать это
упражнение. На протяжении всего упражнения колени ног должны быть
выпрямленными. Нельзя асану выполнять рывком или цепляться ногами за
что-нибудь, а также отрывать пятки от коврика при входе в позу или выходе из
нее. Наличие этих отклонений от правильной техники исполнения указывает на вашу
физическую неподготовленность и не следует любыми средствами форсировать упражнение.
Не пытайтесь превысить свои возможности. Всему свое время.
Терапевтические эффекты.
"Пашчимоттанасана" развивает гибкость и подвижность позвоночника, что
оказывает омолаживающее воздействие на весь организм человека. Укрепляет мышцы
спины, живота, задней поверхности ног. Ликвидирует излишние отложения на животе
и пояснице. Улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени,
желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза. Помогает при
плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты.
Тонизирует солнечное сплетение, нервы поясничной, крестцовой и тазовой
областей, а также улучшает кровообращение в тканях и органах туловища. Поэтому
Йоги иногда называют эту асану "источником энергии".
Противопоказания. Данная поза противопоказана при
пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.
16
декада
Упражнение
49. "Уттанпадасана"
("Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка")
Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу,
локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе.
Смотрите прямо перед собой.
Техника
исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от
пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв
туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы
голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне
с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев (фото 88). Дышите произвольно,
неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области пупка. При правильном
выполнении асаны через некоторое время (возможно через 5- 7 занятий) в области
пупочного кольца появится ощущение раскручивающейся воронки, и вы почувствуете,
будто волны энергии спиралевидно разливаются по телу, охватывая живот, грудь,
лицо и ноги, проникая до кончиков пальцев. Как только вы это ощутите, можно
выходить из позы, опустить туловище и голову, затем ноги и руки в исходное
положение и расслабиться. Если первое время не будет описанного ощущения, то
держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение
выполняется только 1 раз.
Терапевтические эффекты. Согласно
традиционным представлениям Йогов, в области пупочного кольца рядом с
позвоночником находится психоэнергетический центр - "Манипура -
Чакра" - контролирующий деятельность всех 72 тысяч энергетических каналов,
нервов и сосудов тела, из которых 72 жизненно важны, из последних 10 особенно
важны. В эмбриональном периоде, когда устанавливаются связи между каналами
(меридианами), пуповина, питающая плод, является самым главным связующим звеном
между матерью и эмбрионом. После рождения ребенка, когда эта связь разрывается,
область пупочного кольца продолжает оказывать воздействие на весь организм,
хотя и не такое мощное, как в утробном периоде. Даже незначительные смещения
пупочного кольца нарушают привычные нервно-рефлекторные отношения между ним и
функциями внутренних органов, и возникают самые неожиданные патологические
состояния: заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия,
вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у
мужчин и женщин, вплоть развития бесплодия. Нередко боли в животе вызваны
только этим фактором. И ошибочное лечение ведет к новым осложнениям. Причин,
вызывающих смещение пупочного кольца, много: подъем чрезмерной тяжести, падение
с высоты, резкие движения туловищем, тряска и так далее. Йоги-специалисты
владеют приемами возвращения его в нормальное состояние. При самостоятельных
занятиях для этой цели они предложили несколько упражнений:
"Уттанпадасану", "Дханурасану", "Чакрасану" или
"Ардха-Чакрасану", "Випариту-Карани",
"Сарвангасану" и другие. Часть из них входит в каждодневный утренний
комплекс, а другие, например "Ардха-Чакрасана" и
"Триконасана", будут описаны дополнительно. Приведенные примеры,
связанные с изменением положения пупочного кольца, являются еще одним
прекрасным доказательством единства организма, взаимосвязи и взаимозависимости
его функций и органов. Выполнение "Уттанпадасаны", помимо ликвидации
различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм
и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения
на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам,
тонизирует всю нервную систему.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при
пояснично-крестцовом радикулите.
Упражнение
50. "Дханурасана" ("Поза лука")
Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе,
опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сторонами кистей вниз,
подбородок упирается в коврик ( фото 89).
Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в
коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни
ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном
дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и
голова ( фото 90). Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад
и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола.
Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после
вдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе ( фото 91) можно покачаться
назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите
руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Первые 10 дней
упражнение выполняется 1 раз, со второй декады - 2 раза, с третьей - 3 раза.
Большее число раз выполнять упражнение не следует.
Терапевтические
эффекты. "Дханурасана" развивает гибкость и подвижность
позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы
живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе.
Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и
тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на
эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники,
половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка,
печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной
железы, кишечника и других). Улучшает работу головного мозга, способствует
росту.
Противопоказания. Эта поза противопоказана при повышенной
функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.
17
декада
Упражнение
51. "Випарита-Карани"
("Перевернутая поза")
Эту позу называют еще иногда "Позой полу свечи", или
"Позой полуберезки".
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища
ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо
перед собой, то есть вверх.
Техника
исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при
необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении
головы ( фото 92) так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45
градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь
приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук
ягодицы (фото 93). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не был зажат
локтевой нерв, и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное
положение по отношению к полу. Внимание сосредоточьте на нижней части живота
или на половых органах. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. В
дальнейшем, когда вы изучите "Полное дыхание" индийских Йогов, эту
позу необходимо будет выполнять на "Полном дыхании" (см. раздел
"Пранаяма"). Смотрите прямо перед собой, то есть вверх, в одну точку.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении ( фото 94), полностью
расслабившись в течение 10 секунд. Каждую декаду прибавляйте по 10 секунд.
Максимальный предел для мужчин составляет 200 секунд, а для женщин 5-7 минут.
Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении головы под углом 45
градусов, руки опустите в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты. Эта асана улучшает
работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает
преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице; возвращает телу
юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при
соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин.
Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время ее выдерживания для них
увеличено.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при высоком
артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.
18 декада
Упражнение
52. "Халь-асана" ("Поза плуга")
Эта поза имеет 3 варианта.
Первый вариант. Исходное положение, как и в упражнении
51.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и
спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха
через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите
их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за
головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха.
Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении ( фото 95) на паузе после
выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота.
Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с
медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом
ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.
Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но
после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях,
положите назад за голову ладонями вверх ( фото 96). Выход из позы
начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так
же, как и в 1 варианте. Упражнение выполняется 1 раз.
Третий вариант ( фото 97). Выполняется, как и
1 вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в
локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинается с возвращения
рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в 1 варианте.
Упражнение выполняется 1 раз.
Итак, "Поза плуга" выполняется 3 раза, так как каждый
вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать
кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза,
а второй и третий варианты не выполнять.
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает
гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на
спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота
и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез
внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых
желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память,
сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд
бодрости, свежести и легкости.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при
пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном
давлении и серьезных сердечных заболеваниях.
Упр. 53. "Сарвангасана"
("Поза для всех частей тела")
Эту позу иногда называют еще "Позой свечи", или
"Позой березки"
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища
ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.
Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно
поднимите ноги вверх, и примите позу "Випарита-Карани", но не
останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая
корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок
упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять
перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (фото 98), сосредоточив
внимание на области щитовидной железы. Расслабьтесь, смотрите прямо вверх.
Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы
изучите "Полное дыхание" индийских Йогов (см. раздел
"Пранаяма"), эту позу также необходимо будет выполнять на
"Полном дыхании". Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10
секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд, пока не достигните 200 секунд.
Это максимум. Упражнение выполняется 1 раз. Выход из позы: ноги медленно
переводите по направлению к голове, руки, опустите в исходное положение, потом
плавно опустите туловище и ноги в исходное положение. Резко вставать после
лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс
упражнений "Мертвой позой" (Шавасаной), описанной ранее, в течение не
менее 5-7 минут.
Терапевтические эффекты.
"Сарвангасана", как следует из названия, оказывает положительное
воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и
"Випарита-Карани", только в большей степени. Ее лечебное воздействие
помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен ног,
геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом
кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно
щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок,
зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, сообщает
энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот
перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов
грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию. Ее
эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими
вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в
противоположном обычному направлению способствует, как говорят Йоги,
противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме
перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на
человека.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном
артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном
радикулите.
Упражнение
54. "Шавасана" ("Мертвая поза" )
Это упражнение описано выше в 1 декаде.
На этом заканчивается описание упражнений "Основного,
обязательного каждодневного утреннего комплекса". Когда освоите весь
комплекс, старайтесь выполнять его в непрерывной последовательности. При
достижении предела в освоении продолжительности упражнений, занимайтесь на этом
пределе в течение нескольких лет, после чего можно будет перейти к освоению
усиленного комплекса.
Смысл занятий заключается не только в том, что вы обретете гибкое,
здоровое, послушное тело. Комплекс упражнений оказывает также влияние на
умственную деятельность, развивая концентрацию внимания, способность
переключать сознание; ликвидирует очаги патологического возбуждения и
торможения в коре головного мозга, а также в подкорковых областях. Таким
образом, умственное и духовное развитие происходит в Йоге параллельно с
физическим. В системе Патанджали Асана предшествует Пранаяме и является
подготовительной ступенью. Надежным и важнейшим критерием правильного освоения
каждодневного утреннего комплекса является уменьшение частоты и глубины
дыхания. Через несколько месяцев после занятий частота дыхания в покое (через 4
часа и больше после еды) должна составлять 6-8 дыханий в 1 минуту. Это
означает, что вы на правильном пути и можете переходить к Пранаяме, не бросая
выполнять упражнения комплекса.
Александр ОЧАПОВСКИЙ. Крия Йога и Хатха Йога для начинающих.
(Часть 3.2.34-54). Уфа, 2001