ОГЛАВЛЕНИЕ       Глава  11 Пранаяма или контроль дыхания      главная страница

 

Свами САТЬЯ ПРАКАШ Сарасвати

Раджа Йога ПАТАНДЖАЛИ

Перевод: А.П.ОЧАПОВСКИЙ. Уфа, 2002

Глава  12
Курс дыхательных упражнений

12.1. В отношении нашего дыхания имеется только четыре альтернативы:

мы можем вдохнуть, можем выдохнуть; после вдоха мы делаем паузу и после выдоха мы делаем паузу. Для удобства мы будем называть их так:

1) вдох; 2) выдох; 3) задержка после вдоха; 4) задержка после выдоха. Для них имеются ещё и другие названия:

Вдыхание     -        Вдох                 -              Пурака              -    Антах-шваса

Выдыхание  -         Выдох          -                  Речака               -    Бахих-шваса

Пауза вдоха -         Задержка после вдоха          -  Антах-кумбхака  -     Антах-стамбха

Пауза выдоха - Задержка после выдоха - Бахих-кумбхака  -        Бахих-стамбха

12.2. В отношении этих вдохов, выдохов и пауз у нас есть несколько аспектов:

как глубоко мы вдыхаем;

как глубоко мы выдыхаем;

как долго мы держим паузу после вдоха;

как долго мы держим паузу после выдоха;

какое пространство мы охватываем при вдохе;

какое пространство мы опустошаем при выдохе;

с какой скоростью мы вдыхаем;

с какой скоро­стью мы выдыхаем;

вдох и выдох без паузы;

число таких упражнений в сеансе и, наконец,

как расслабиться.

12.3. Для вдоха и выдоха у нас есть ноздри; в крайнем случае мы имеем возможность дышать ртом. Временами днём правая ноздря дышит активнее, - тогда мы говорим, что ПИНГАЛЯ помогает нам. В другое время, когда активнее дышит левая ноздря, тогда мы говорим, что канал ИДА помогает нам. Таким образом, ПИНГАЛЯ и ИДА являются двумя каналами носа; канал Пингаля связан с правой ноздрей, а канал Ида связан с ле­вой ноздрей. Обычно, дважды в день - один раз в утреннее время и один раз в вечернее время - оба канала работают одновременно и одинаково. В эти два момента (когда Пингаля и Ида оба работают в унисон) обычно рекомендуется выполнять Пранаяму и созерцание.

В поздней литературе по Хатха Йоге много говорится об Иде, Пингале и Сушумна Нади или каналах, но Сутры Йоги Патанджали не говорят о них. (Сутры Йоги упоминает только одну Курма Нади, III, 30 - Курма надьям стхайрьям, которая расположена ниже гортани и предполагается, что она имеет форму черепахи).

Упанишады также не говорят о них. Однако, Майтри Упанишада упоминает о Сушумне (VI.21):

"Где-то было сказано: "Имеется канал, называемый Сушумной, ведущий вверх, переносящий дыхание н пронизывающий нёбо. По нему, сое­динив (корень юдж) дыхание, можно поднять вверх слог ОМ и ум. Загнув кончик языка назад и прижав к нёбу, а также связав вместе (сам-йоджья) чувства, человек может как величественный постичь величие..."

Заставив первое стоять тихо,

дыхание, которое было задержано, затем, преодолев ограничения неограниченным,

человек может, наконец, иметь союз в голове. (Майтри VI.21).

Возможно, Чхандогья Упанишада и Катха Упанишада ссылаются на одну н ту же Сушумну, ведущую к макушке головы, воспроизводя это в следующем стихе:

"Имеется 101 канал сердца. Один из них поднимается вверх к макушке головы.

Поднимаясь по нему, человек идет к бессмертию. Другие существуют для того, чтобы отправиться в различных направлениях". (Чхандогья VIII.vi.6; Катха VI.16)

Возможно, Тайттирия Упанишада ссылается на эту Сушумну, когда автор говорит о выходе души из тела:

"Это пространство находится внутри сердца - там находится личность, состоящая из ума (маномая), бессмертная и блестящая. То, что свисает вниз между миндалинами, как бугорок - это место выхода Индры (души).

Пронзая голову в точке, расположенной на краю волос, словом Бхур, человек по­коряет Агни (Огонь), словом Бхувас -Ваю (Ветер); словом Сувар -Адитью (Солнце); словом Махас - Брахмана. Он обретает самоуправ­ление (Свараджа)." (I.vi.1)

Этот канал Сушумна упоминается в Прашна Упанишаде, не называя его:

"Теперь, поднимаясь вверх по одному из них (каналу), верхнее дыха­ние (удана) ведёт, вследствие хорошей работы (пунья), к миру доб­ра; вследствие зла (папа) - к миру зла; вследствие обоих - к ми­ру людей." (Прашна III.7).

Мы здесь не будем обсуждать тему каналов, особенно Сушумны, ко­торая может быть отождествлена со спинным мозгом, простирающимся от копчика до продолговатого мозга и, в конце концов, переходящей к отделам головного мозга. Точно так же мы не будем говорить о Пингале и Иде, предполагая, что они связаны с правой и левой ноздрёй соответственно. Мы перейдем к изложению элементарных упражнений Пранаямы.

Система Раджа Йога Патанджали не благосклонна к напряжённым уп­ражнениям и к переусердствованию в их выполнении. Нужно признать, что прана (система дыхания) более жестока и опасна, чем кобра; она долж­на покоряться осторожно. Регулярная ежедневная практика должна дать вам долгий промежуток времени, но будьте осторожны, чтобы не делать больше 25% того, что, как вы думаете, МОЖЕТЕ. Держитесь в безопасных пределах даже, если вы молоды.

12.4. Сядьте на пол, на матрац или на коврик в Сиддхасану или Сукхасану. Если вы стары или калека, или не можете скрестить свои ноги, как предписано для этих асан, вы можете сесть удобно на стул, предпо­чтительно без ручек, но с плоским, крепким и удобным сидением (очень хорошо не плетенное деревянное сидение). Если вы страдаете геморроем или подобными заболеваниями, можете подложить мягкую подушку.

12.5. Процессы Пранаямы, которые я здесь буду описывать, выполняются без Джапы (без повторения священных слогов). Пранаяма с Джапой будет дана в последующей главе. Эти дыхательные упражнения можно выполнять с открытыми   глазами.

12.6. Первое упражнение.

Закройте рот. Медленно как можно больше вдохните за 3 секунды; теперь медленно выдыхайте и постарайтесь опорожнить лёгкие за 5 секунд.

Без заметной паузы снова вдыхайте на протяжении 5 секунд и снова опорожните лёгкие с помощью выдоха за 10 секунд. Опять вдыхайте 5 секунд; выдыхайте 10 секунд. Не превышайте 5 секунд при вдохе и 10 секунд при выдохе. После этих трёх вдохов и трёх выдохов отдохните 30-60 секунд; во время этой паузы дышите нормально, как вы дышали, не выполняя Пранаямы.

12.7. Второе упражнение.

Указательным пальцем левой кисти зажмите левую ноздрю и вдыхайте через правую медленно за 3-5 секунд; теперь средним пальцем той же левой руки зажмите правую ноздрю и выдыхайте через левую ноздрю. Опять вдыхайте через правую ноздрю, а затем выдыхайте через левую ноздрю.

12.8. Упражнение Расслабления.

После второго упражнения сделайте паузу в 1 минуту нормального дыхания, а затем выполняйте упражнение расслабления:

Медленно, как можно больше, но с удобством вдохните через обе ноздри. Откройте рот, округлив губы, и выдувайте воздух небольшими пор­циями со звуком “фу”-”фу”-”фу”. Вы должны постараться полностью выдохнуть за 5-7 “фу” (промежуток времени между двумя “фу” может быть равен одной-двум секундам). Это упражнение дает расслабление легким. Помните, что в этом упражнении воздух должен вдыхаться через ноздри, а выдыхаться через рот. Его мож­но выполнять 2-3 раза после каждого напряженного упражнения.

12.9. Третье Упражнение.

Медленно как можно больше вдохните за 3-5 секунд. Сядьте спо­койно и сделайте паузу в дыхании (остановите дыхание) на 7 счетов (на одну семерку Вьяхрити: бху, бхува, сва, маха, джана, тапах, сатьям). Теперь медленно выдохните за пять секунд и снова сделайте паузу в ды­хании на 3 счета (на триаду махавьяхрити: бху. бхува, сва). Это оз­начает:

Вдох или пурака 5 секунд; сопровождается задержкой после вдо­ха или антах-кумбхакой на 7 счетов (одна саптака или семёрка); сопро­вождается выдохом или речакой в течение 7 секунд и, наконец, следует задержка после выдоха или бахи-кумбхака на 3 счёта (три или триада вьяхрити).

После месяца практики период задержки дыхания после вдоха (антах-кумбхака) можно увеличить на 14 счетов (или двух саптак, или семёрок вьяхрити) и соответствующий период выдоха (бахир-кумбхака) - до 6 счетов (две тройки или две триады махавьяхрити).

Ещё через 2-3 месяца практики период задержки дыхания после вдоха может быть увеличен до 21 счета (или 3 саптак или 3-х семерок) и соответствующий период задержки дыхания после выдоха - до 9 счетов (или трёх троек, или трёх триад махавьяхрити). Обычно я никому не советую выходить за пределы 21 счёта (три саптаки) в отношении антах-кумбхаки или задержки дыхания после вдоха и 9 счетов (три тройки или три триады) в отношении соответствующей бахи-кумбхаки или задержки дыхания после выдоха. Помните, отношение двух кумбхак: антах- и бахи-, т.е. отношение задержки дыхания после вдоха к задержке после выдоха всегда составляет 7:3. Если соблюдать эти безопасные пределы, дыха­тельные упражнения не принесут вреда легким или сердцу. Пурака – антах-кумбхака – речака – бахи-кумбхака составляют один цикл пурака-речака Пранаямы. После завершения одного цикла можно выполнить упражнение расслабления (данное в разделе 8). Можно выполнить три таких цикла максимум за один подход, ни­когда не превышайте этого.

Обычно, выполнение этих трёх циклов упражнений (Первое Упражнение, 6; Второе Упражнение, 7; Третье Упражнение, 9) каждое утро будет дос­таточно для человека. Тот, кто желает продвинуться в системе Йога дальше, может увеличить число до 2-3х циклов - вечером, в полночь и ранним утром. Полдень и послеполуденное время следует избегать для этих упражнений.

Помните, в этом третьем упражнении, во время вдоха (т.е. пураки), вашему животу нужно дать возможность выпячиваться или расширяться, а во время выдоха (т.е.речаки). живот сжимается, в то время как легкие освобождаются от воздуха. Это расширение и сжатие живота составляет часть упражнения, выполняемого наиболее естественным путем.

12.10. Четвёртое Упражнение.

Это повторение Третьего Упражнения, но здесь уже не разрешается выпячивать живот. Дыхание осуществляется с помощью рёбер и межрёбер­ных мышц. Следите, чтобы ваш живот не выпячивался и оставался нормаль­ным.

Для выполнения этого упражнения сядьте спокойно, позвоночник держите прямо, а голову немного продвиньте вперед. Теперь сделайте глубокий вдох, фактически длинный вдох, как можно дольше; следите за тем, чтобы ваша диафрагмальная мышца не двигалась, иными словами, не позволяйте своему животу расширяться. Постарайтесь почувствовать, что ваша грудная клетка расширяется; фактически, вы должны быть в состоянии расширять свою грудную клетку, когда вы выполняете пураку (вдох). Рас­ширяя грудную клетку, вы можете помогать себе плечами, немного поднимая их и оттягивая их намеренно слегка назад. Затем оставайтесь в положе­нии кумбхаки (на задержке дыхания после вдоха на 7 счетов, одну саптаку) и потом медленно выдохните (речака). Вы можете опять остановиться на три счета (одна тройка) и, таким образом, выполнить бахи-кумбхаку. Можете повторить упражнение 2-3 раза. Вдохи и выдохи должны быть равномерными, медленными и длительными; но задержки дыхания не должны быть больше двух саптак (после пураки) и двух троек (после речаки).

12.11. Пятое Упражнение.

Это другая разновидность Третьего и Четвёртого Упражнений. В Третьем Упражнения можно было расширять живот; В Четвёртом - он ос­тавался нерасширенным, а грудная клетка расширялась. В Пятом Упраж­нении живот намеренно  подобран  и немного прижат к спине.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо, голову слегка вы­двиньте вперед. Слегка втяните живот, словно вы стараетесь "втянуть" его вверх к грудной клетке. Сократив таким образом живот, сделайте теперь глубокий вдох, поднимая плечи и как можно спокойнее напрягая рёбра и межреберные мышцы. Это упражнение провентилирует верхние части легких.

12.12. Шестое Упражнение.

Это упражнение совершенно противоположно упражнению расслабления, данного под цифрой 8. Дыхание набирается через рот шипящим звуком и в конце выдыхается через ноздри. Сядьте удобнее, как и для других уп­ражнений пранаямы. Продвиньте немного вперёд язык, и пусть он примет форму желобка (буква U); теперь втягивайте воздух внутрь ртом с небольшим шипением - звуком “Сссс”. Задержите дыхание на 7-14 счетов, за­тем медленно выдохните через нос. Это даст вам приятное ощущение прохлады. Если желаете, можете повторить это простое упражнение 10-20 раз в день, но не более одно-двух раз за один подход.

После этого шестого упражнения также желательно сделать упражне­ние расслабления.

12.13. Седьмое упражнение.

Фактически, это кумбхака без выполнения пураки или речаки. Оно не требует совершения глубокого вдоха или выдоха или опустошения легких от воздуха перед тем, как сделать паузу. Сядьте в удобное поло­жение, позвоночник держите прямо и дышите нормально. Нормальное дыха­ние должно означать лёгкое дыхание, немного менее, чем за одну секун­ду-вдох и за 1,5 секунды - выдох, таким образом, в минуту совершается 35 циклов вдохов и выдохов. (Это дыхание нельзя назвать “нормальным”, поскольку нормальное дыхание должно быть 6-8  вдохов (или выдохов) в минуту. Опытные йоги дышат 1-3 раза в минуту. Примечание переводчика.)

Теперь в момент нормального дыхания остановите дыхание на 5 секунд (одна тройка махавьяврити, Бху, Бхува, Сва); затем снова подышите ми­нуту-две, а потом внезапно остановите дыхание на 5 секунд. Практи­куйте это время от времени. Постепенно вы можете увеличить продолжи­тельность задержки дыхания  (остановки) от 5 до 15 секунд. Я бы не советовал кому бы то ни было задерживать свое дыхание больше, чем на одну минуту.

Эту практику можете осуществлять в бассейне, в озере, в водоёме или реке. Опуститесь под воду и постарайтесь задержать свое дыхание с  удобством, как можно дольше, скажем, от 15 секунд до одной минуты. Некоторые люди стараются зажать ноздри пальцами, но в этом нет необходимости и даже не рекомендуется. Это упражнение можно повто­рить трижды за один подход с интервалами нормального дыхания в одну минуту.  Теперь выполните Упражнение Расслабления и как следует от­дохните.

 

 

 

Свами САТЬЯ ПРАКАШ Сарасвати

Раджа Йога ПАТАНДЖАЛИ

Глава  12 Курс дыхательных упражнений

Перевод: А.П.ОЧАПОВСКИЙ. Уфа, 2002

 

ВВЕРХ        далее: Глава  13 Неврология и спинной мозг     И

Глава  14 Джапа или созерцательные повторения