ОГЛАВЛЕНИЕ Глава
9 Взаимосвязи между "Я", умом, Праной и органами чувств главная страница
Свами САТЬЯ ПРАКАШ
Сарасвати
10.1. Третья ветвь или третий компонент ЙОГИ известен как асана или поза. Она отвечает на вопрос: в какой позе или положении тела йог должен переходить к завершению в области йоги: В этой связи Патанджали дал только три Сутры:
"Положение – это то, что ведёт к устойчивости и лёгкости. (II.46)
С помощью ослабления напряжения и созерцания Ананты (Бесконечного) (II.47)
Отсюда вытекает отсутствие беспокойства от пар (противоположностей) (II.48)"
Патанджали не привередлив в отношении этих поз. Он считает, что любая поза, которая ведёт к контролю ума, которая не напряжённа для конечностей тела и в которой йог может сидеть достаточное время, является позой, предписанной ему. Приняв эти условия, йог сам решает, какая из поз наиболее подходящая для его целей. Итак, нет общей обязательной позы, которую можно предписать как общее правило для всех людей. Число поз может быть безгранично и выбор широкий. Йог принимает решение, учитывая особенности своего тела, тип мышц, особенно в нижних конечностях, продолжительность времени, в течение которого он бы желал сидеть для решения определённого вопроса и другие подобные факторы. Он должен заботиться о неспособностях, которые он имеет в областях всей своей аннамая и пранамая кош. Если начинающий страдает от определённых помех, он не должен беспокоиться на этот счёт: он может найти для себя положение (одно или несколько), в котором он может успешно продолжать свою практику.
Патанджали любую асану называет "Сукхасана" (удобная поза), которая не напряжена и полезна в стабилизации ума и тела. Слово "стхира" означает "устойчивый", неподвижный, без колебаний, без напряжения, без усилия. (II.46). В следующей Сутре это слово было истолковано как "праятна-шаитхилья", которое представляет условие или состояние, где не требуются какие-то специальные усилия, тело принимает совершенно бездеятельную позу и находится под контролем (II.47). В этой Сутре мы имеем два других слова: ананта самапаттибхьям, которые обычно неправильно понимают. Эти слова не означают, что человек может развивать множество поз, наблюдая за многочисленными птицами и животными. Анатомия каждого существа специфична и отлична. Человек есть человек, а павлин есть павлин; Положение, в котором павлин находится в своих естественных условиях, является положением, предназначенным для него, и ни в коем случае не подходит, нежелательно и даже не нужно человеку. Поза павлина, поза змеи, поза скорпиона, поза черепахи и многие другие позы и положения не предназначены для йога. Здесь, когда я говорю йог, я не имею в виду лицо, заинтересованное в благополучии своего физического тела, атлета или того, кто стремится освободиться от определённых телесных расстройств и желает вести активную жизнь. Асаны обычно или ошибочно известные как йогические асаны, просто являются тренирующими тело, и преимущество, которое мы получаем от них, лежит в целом - в различных областях. Когда мы говорим об асане в контексте ЙОГИ, мы имеем в виду позу или положение, в котором мы можем выполнять наши упражнения пранаямы вместе с медитацией с точки зрения получения контроля над водоворотами ума, достижения мира и спокойствия и посредством этого немного продвинуться к созерцанию и Самадхи.
Далее, йогическая асана способствует достижению состояния терпеливости и регулирования по отношению к переменам в окружающей среде. Йог должен быть свободным от относящихся к естественному окружению впечатлений; в определённых пределах он должен быть способен не поддаваться переменам температуры и влажности и, таким образом, оставаться невозмутимым в отношении жары и холода, боли и удовольствия, света и тени, сладкого и горького, роскоши и нищеты. Такие пары противоположностей известны как двандва; и йог должен быть готов оставаться безразличным к этим крайностям или двандвам. Это безразличие или бездействие известно как двандва-анабхигхата. Практика асан помогает достичь этого типа умственного отношения. Вот что было нам сказано в третьей Сутре Патанджали (II.48) относительно асан.
10.2. Подготовительные мероприятия ЙОГИ очень хорошо изложены в Шветашватара Упанишаде (II.8-13):
"Удерживая своё тело устойчивым, держа три (верхние части) прямо,
и заставляя чувства с умом войти в сердце,
мудрец на лодке Брахмана должен пересечь
все приносящие страх потоки. (8)
Подавив свои дыхания здесь в теле и остановив свои движения,
человек должен дышать через ноздри уменьшенным дыханием,
подобно той колеснице, запряжённой норовистыми лошадями,
его, мудреца, ум должен оставаться спокойным. (9)
В чистом горизонтальном месте, свободном от галек, огня и гравия,
рядом с шумом воды и других подобий, приятных мысли и не мешающих глазу,
в скрытом убежище, защищённом от ветра, человек должен практиковать йогу. (10)
Туман, дым, Солнце, огонь, ветер, светлячки, свечение, кристалл, Луна –
это первоначальные появления, которые создают проявление Брахмана в ЙОГЕ. (11)
Когда создано пятиричное качество ЙОГИ, проистекающее из земли, воды, огня, воздуха и пространства, у йога не будет ни болезни, ни старости, ни смерти,
у того, кто приобрёл тело, созданное из огня ЙОГИ. (12)
Лёгкость, здоровье, твёрдость, ясное выражение лица и приятный голос,
сладость запаха и скудные выделения – это, говорят, первая стадия в прогрессе ЙОГИ. (13)"
Эти отрывки из Упанишады дают вкратце указание в отношении следующих пунктов:
1) выбор места для практики ЙОГИ;
2) выбор погоды и условий окружающей среды;
3) тип физического соответствия;
4) тип умственного отношения;
5) поза и положение тела;
6) первые признаки, как вехи на пути.
10.3. Идеальным местом для практики ЙОГИ является то, где Природа улыбается больше всего: берег моря, берег реки, у склона холма или бугра, в середине леса, рядом с водоёмом или озером, в парке или саду, предпочтительно рядом с ручьём, потоками воды и водопадами, на лужайке в тени манговой рощи и т.п. В этой связи Шрути говорят:
"Острый различающий интеллект и устойчивость ума у мудреца могут позволить заниматься в пещерах гор и у слияния рек и океанов". (Яджурведа XXVI.15)
Место практики должно быть опрятным и чистым, свободным от гравия, галек и камней, свободным от колючек и шипов, свободным от пыли и порывов ветра. Воздух должен быть не слишком сухим и не слишком влажным; не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно. Место должно быть укрыто от проливного дождя. Воздух не должен быть загрязнён. Окружение должно быть свободно от скучающего общества и от деловых помех городской жизни.
Если нет уединённого места, человек может выйти на террасу или на крышу дома, откуда видно звёздное небо или живописные оттенки красок утра и вечера.
Современные комнаты с воздушным кондиционером также неплохи, если они просторные и украшены естественной обстановкой. Искусственных, созданных человеком декораций нужно избегать и заменить предметами, взятыми прямо у творения Природы. Ни идолы, ни картины, изображающие славу человека, который жил в истории или задуман мифологией, не должны находиться в комнате, где должна практиковаться ЙОГА. Должно поглощаться величие Бога, а не человека и его достижения. Человек занимает место в обществе, и поэтому его достижения и его слава должны быть там, а не в Йогической Комнате.
Человек, практикующий йогу в экстремальных условиях, свободен сам решать, какой курс действия следует предпринять в определённых случаях или под давлением определённых помех.
10.4. Как йог должен быть одет? Это его личное дело. Начиная от полной наготы до лёгкой удобной одежды, соответствующей окружающей среде и чрезвычайным условиям погоды – он имеет полный выбор. Выбор также зависит от здоровья и терпеливости йога. Обычно и в идеальных условиях у йога должно быть достаточно терпения в отношении двандв (пар противоположностей), и он не должен быть восприимчивым к переменам окружающей среды. Но помните, что йог не борется против Природы; он ни в коем случае не бунтовщик. Фактически Природа слишком сильна, слишком могущественна, чтобы принять все её вызовы. Следовательно, йог с радостью принимает все поражения, но становится убеждённым и со всей любовью он взывает к Природе благословить его, пока он находится на пути практики.
Одежд должно быть абсолютно минимальное число. Обычно достаточно набедренной повязки, если упражнения выполняются публично. В уединении даже набедренная повязка становится ненужной, и она часто даже мешает практике. Следовательно, нужно исключить как можно больше одежды. Йогические упражнения не предназначены для публичных выступлений или рекламы. Йогическое отношение к каждому дюйму поверхности своего тела является чистым и святым. Йог не стыдится своей полной наготы или наготы других, она не вызывает чувственности и сексуальности в его физическом и умственном планах. Но он должен быть достаточно внимательным относительно деталей. Он сам себе судья.
От полной наготы до покрытия одеялом – всё может быть предписано. Одежда ни в коем случае не должна мешать достижению состояния устойчивости, твёрдости и покоя ума; она не должна препятствовать свободному дыханию. Если погода холодная и сильный ветер, необходимо принять все предосторожности относительно дверей, окон и одежды.
10.5. Йог не имеет предписанного времени для своих упражнений. Все месяцы года, все дни месяца и все часы дня являются для йога благоприятным временем для практики и для Самадхи. Конечно, в тропических странах ранние утренние часы (за час-два до восхода Солнца) всегда самые лучшие для начала, и прежде чем Солнце станет жарким, упражнения обычно заканчиваются. Перед началом йог должен быть уверен в том, что он имел достаточно хороший сон. Помните, что концентрация, медитация, Самадхи и твёрдость ума очень отличаются от сна, полусна и других подобных состояний. Следовательно, необходимо, чтобы йог хорошо выспался перед тем, как практиковать Йогу. Хороший сон от 4 до 7 часов в большинстве случаев будет достаточным. Продолжительный сон сверх нормы приносит вялость и заторможенность. Йог начинает свой курс, когда он находится в наивысшем состоянии активности, следовательно, утренние часы, а иногда даже поздние часы ночи, когда все спят, являются лучшими для него. Когда йог встаёт после своего курса упражнений, он не становится усталым человеком, он полон активности, умственного спокойствия и радости.
10.6. Йог должен быть внешне чистым. Следовательно, перед упражнениями желательно принять ванну. Целесообразно хорошо вымыть лицо и конечности, а в жаркую погоду принять хорошую холодную ванну.
Йог может хорошо начать выполнять пранаяму после ачаманы, приняв обычные ритуальные глотки воды и освящая свои жизненные органы небольшим количеством воды. Он должен мысленно помолить Бога о поддержке в очищении и освобождении от зла, слабости и недостатков своих органов восприятия и действия. Он может декламировать следующие священные строки из Атхарваведы:
"Пусть исчезнет всё зло и слабость.
Пусть речь и слова будут сладостными и сильными.
Пусть моя речь всегда излучает приятные слова.
Пусть мои уши не слышат зла; пусть они всегда слышат священное и благоприятное; пусть они слышат хорошее и доброе.
Пусть лучезарность и слава никогда не покидают меня.
Пусть моё сердце будет свободно от беспокойств.
Пусть моя прана не оставляет меня.
Пусть моя апана не покидает меня.
О, вода! Пусть сегодняшний день будет благоприятным для меня; пусть благословения всех видов нисходят на меня днями и ночами со всех сторон". (Атхарва XVI.ii-iv)
10.7. Теперь с доверчивостью внутри и с Богом над головой, учащийся, ученик и сформировавшийся йог может выполнять некоторые физические упражнения для поддержания тела и ума в здоровом, бодром и крепком состоянии. Эти внутренние физические упражнения известны как асаны или положения, достигнув которых, вы будете иметь необходимую силу для йогических упражнений. Эти упражнения для физической подготовки не являются йогическими асанами сами по себе. Йога начинается с асаны, пранаямы и джапы. Эти три составные части находятся в созвучии друг с дружкой. Ниже мы опишем несколько асан (которые ни в коем случае не являются йогическими асанами), но они окажут большую помощь в развитии тела и в устранении тугоподвижности мышц, сухожилий и костей. Эти асаны тонизируют нервную систему; они полезны для растяжения мышц ног, спины, живота, шеи и позвоночника. Эти упражнения усиливают кровообращение и помогают контролировать секрецию эндокринных желёз, особенно щитовидной. Некоторые асаны обеспечивают упражнение живота и предотвращают желудочные расстройства (например, халясана). Нормализуется вес тела и улучшается обмен веществ с помощью ширшасаны (перевёрнутого положения); для позвоночника, при заболеваниях типа ишиаса и при плохом растяжении мышц и сухожилий нижней части, ничто не может сравниться с дханурасаной или позой лука. Для устранения излишнего жира, для позвоночника и при вздутии живота, очень полезна пащчимоттанасана. Супта ваджрасана оказывает благотворное растягивающее воздействие на бёдра и желудок; эта асана развивает грудную клетку, предотвращает запор и улучшает пищеварение. При люмбаго мы можем предложить халясану, шалябхасану и шавасану. (Перечисленные упражнения составляют один из классических комплексов Хатха Йоги. Для его освоения рекомендуется обратиться к компетентному учителю. Рекомендованные здесь и далее асаны для лечения различных заболеваний могут выполняться только под непосредственным контролем специалиста-йога, имеющего диплом врача - Примечание переводчика.)
Для женщин определённые асаны особенно показаны при менструальных расстройствах: бхуджангасана, халясана, матсьясана, пащчимоттанасана и сарвангасана. Но в чрезвычайно тяжёлых случаях эти асаны следует избегать. Во время периода менструации лучше отдыхать и не стараться выполнять трудные асаны. Рекомендуется сесть в удобную позу и делать только дыхательные упражнения.
Обычно я не советую ученикам, страдающим от приступов стенокардии, выполнять тяжёлые упражнения. Благоприятным является лёгкий мышечный массаж частей, прилегающих к сердцу; человек может встать и, держась за край стены обеими руками, попеременно поворачиваться вправо и влево, 50-100 поворотов. Это упражнение оказывает благоприятное воздействие на сердечную мышцу.
При ожирении предписываются: бхуджангасана, халясана, пашчимоттанасана, падахастасана и шалябхасана.
При геморрое можно попытаться выполнять халясану, матсьясану и сарвангасану.
В действительности никто не может вам помочь в выборе этих асан. Они имеют больше профилактическое значение, чем лечебное. Любые утверждения, сделанные в отношении лечения, должны приниматься с небольшой осторожностью. Помните, что нельзя достичь чудотворного или магического результата. Человек должен терпеливо и настойчиво наблюдать эффект.
Никогда не переусердствуйте в своих упражнениях, особенно если у вас пожилой возраст (55 лет и старше), если вы страдаете от гипертонической болезни, стенокардии, туберкулёза или рака, либо если у вас серьёзная боль или расстройство.
10.8. Теперь мы опишем несколько физических упражнений.
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова "Сарвангасана" - Поза для всех частей тела, т.к. она положительно влияет на весь организм и все его части. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]
Это положение или асана очень похожа на популярное упражнение "велосипед", столь обычное для атлетов: для выполнения этого упражнения-велосипед вы ложитесь на спину и, поддерживая бёдра руками, выполняете стопами действие, напоминающее вращение педалей. Сарвангасана отличается от этого упражнения "велосипед" тем, что ноги не движутся, они удерживаются прямо, и так сохраняется поза. В конце Сарвангасаны, если вы хотите, вы можете также выполнить упражнение "велосипед"; вам будет хорошо от этого.
Вы
можете выполнять асану (рис.1) на голом, опрятном и чистом полу, на коврике, на
мате и даже на большой деревянной кровати (или площадке, такхат). Лягте на спину. Будет удобнее, если вы воспользуетесь
помощью коврика или свёрнутого одеяла, подложенного под вашу шею. Руки положите
вдоль туловища, ладонями вниз.
Держа ноги вместе, очень и очень медленно, настолько, насколько можете, поднимайте их, пока они не будут под прямым углом к полу. Для того, чтобы образовался прямой угол, вы должны поднять ноги, бёдра и туловище в вертикальное положение. Положите кисти на поясницу и поддерживайте положение с помощью плеч и локтей. Ноги и спина должны быть вертикальными, если ваше тело имеет нормальное строение. Но если у вас имеется лишнее отложение жира спереди и с боков или если вы пожилой человек с негибким телом, ваша асана не позволит вам принять точно вертикальную позу. Но это не должно мешать вам на пути тренировки. Постарайтесь быть, насколько можно, в вертикальном положении, не напрягая конечностей и особенно спину, поясницу или туловище. Помните, что это только в идеальном состоянии ноги и спина должны быть вертикальными и только голова, верхняя часть спины, плечи и локти должны касаться пола. Верхняя часть грудной клетки должна быть прижата к подбородку.
В этом вертикальном положении старайтесь пристально смотреть на потолок и стопы, словно вы стараетесь коснуться потолка носками ног.
Начните с сохранения этой позы в течение 10 секунд. Одна саптака (группа из семи вьяхритис) мысленно читается:
ОМ Бхух ОМ Бхувах ОМ Свах
ОМ Махах ОМ Джанах ОМ Тапах ОМ Сатьям. (10 секунд)
Через три дня постарайтесь поддерживать немного более вертикальное положение с меньшим напряжением (всегда следует избегать перенапряжения), и увеличивайте продолжительность до 20 секунд или 2 групп саптак (состоящих из семи вьяхрити). В дальнейшем увеличивайте продолжительность на 10 секунд каждую неделю. Предельная задержка в Сарвангасане составляет 3 минуты (или от 15 до 20 вьяхрити саптак), что вполне достаточно для обычного человека, занимающегося этими упражнениями. Лично я никому бы не советовал продолжать это упражнение более десяти минут.
С освоением позы вы можете почувствовать, что поддержка руками не является необходимой.
Сарвангасана с удобством может сопровождаться Халясаной. Лягте на спину на пол, как в Сарвангасане. Ноги держите вместе, затем медленно поднимайте их; приведите в вертикальное положение; теперь в этом положении постарайтесь опустить их за голову, пока носки ног не коснутся пола за головой. Это поза Плуга (поскольку внешне она весьма напоминает индийский плуг). (рис.2)
Находясь в этой позе, руки
держите выпрямленными, ладони прижмите к полу. Ноги держите вместе и не сгибайте
их в коленях. Когда вы коснулись носками пола, если хотите, попытайтесь продвинуть
их как можно дальше от головы к стене.
Помните, что если вы страдаете от полноты, вы не сможете коснуться пола ступнями за головой. Это не беда. Постарайтесь выполнить Халясану хотя бы наполовину или на три четверти.
Постарайтесь находиться в позе в течение полной саптаки вьяхрити, но ни в коем случае не больше 3-5 саптак. Для адепта продолжительность задержки в течение одной минуты вполне достаточна. Никогда не напрягайте себя больше того, что с удобством можете сделать. После упражнения ноги приведите медленно назад в исходное положение. Удобно лягте на пол, расслабьте мышцы и сделайте лёжа хорошее глубокое дыхание.
Для выполнения этой позы лягте на мат, голый пол или коврик лицом вниз, ладони рук положите на одном уровне с плечами. Ваш лоб также должен касаться пола, ноги держите вместе и выпрямленными на протяжении всего упражнения. Как можно плотнее сожмите ягодицы.
Теперь медленно поднимите голову вверх, подобно тому, как кобра поднимает голову. Нижняя часть вашего тела от пальцев ног до талии должна плотно лежать на полу. Поднимается только верхняя часть тела от талии. Итак, постарайтесь поднять свою голову как можно дальше назад. Во время подъёма головы, лица и шеи постепенно будет подниматься и туловище. Глазами постарайтесь смотреть на потолок (примерно под углом 60 градусов к горизонту). Итак, теперь вы выглядите, как кобра, поднявшая свою голову. (рис.3).
Постарайтесь,
насколько это удобно, перенести большую часть нагрузки на свой позвоночник. Для
этого вначале вы всегда будете помогать руками. Кто знает, возможно, после
достаточно долгой практики вы будете в состоянии обходиться без помощи своих
рук.
Старайтесь пребывать в позе Кобры около 10 секунд в начале, и с практикой вы можете довести её до одной минуты или шести семёрок вьяхрити.
После выполнения этой асаны, пожалуйста, лягте лицом вниз в исходное положение. Повторите эту асану от 3 до 5 раз. В конце расслабьтесь, лёжа на полу лицом вниз и совершая глубокое дыхание, и немного успокойтесь. Теперь вытянитесь, расслабьте свои мышцы и сделайте хорошее дыхательное упражнение.
Для выполнения этой позы вы должны лечь на живот. Вытяните полностью руки над головой и также вытяните полностью свои ноги: стопа касается стопы, колено касается колена, ладонь касается ладони, всё тело вытянуто. Теперь вытяните руки назад и, подняв пятки, захватите обе лодыжки. Тяните руки, поднимая ноги как можно выше, одновременно прогибая переднюю часть тела. (рис.4) Делайте так, словно пытаясь коснуться затылка подошвами стоп.
Вначале
старайтесь пребывать в этой позе около 10 секунд. Не ослабляйте захват лодыжек;
лягте в исходное положение и повторите упражнение ещё раз около 10 секунд.
Снова расслабьтесь и опять повторите асану около 10 секунд. Продолжайте такую
практику неделю.
На следующей неделе вы будете в состоянии находиться в этой позе около полуминуты за один подход, а через месяц вы сможете увеличить период задержки до полутора минут, т.е. на 100 счётов или на период времени, в течение которого вы можете мысленно читать наизусть вьяхрити саптаку (семёрку) 15 раз или около этого. Для этой асаны Я бы не рекомендовал вам превышать 2 минуты за один подход.
В течение выполнения этой асаны вы можете расслабляться много раз, снимая напряжение, но сохраняя захват кистями лодыжек. После каждых 30 секунд рекомендуется медленно поворачивать шею и голову, словно пытаясь обозреть панораму передней стены или горизонта. Эти повороты шеи будут вам на пользу.
После окончания упражнения отпустите лодыжки, лягте на живот, немного расслабьтесь, а затем сделайте глубокое и удобное дыхание. Затем снова выполните Бхуджангасану (позу Кобры).
В идеале, при выполнении Дханурасаны ноги следует держать вместе, но не будет вреда, если ноги будут немного расставлены. Временами их можно держать врозь, а затем поочерёдно соединять. Этот процесс можно повторять много раз. При завершении упражнения ноги следует опустить, ещё сохраняя захват лодыжек руками, и пятки должны коснуться ягодиц.
Лягте во всю длину на мат или на
голый пол лицом вниз, на живот. Вытяните руки вдоль туловища, тыльная часть
кистей касается пола. Подошвы ступней обращены вверх. Оказывая давление на руки
и напрягая мышцы нижней части спины, поднимите ноги вверх. Задержите их в
поднятом положении около 10 секунд (одна семёрка вьяхрити-счёта). Вначале ноги
могут быть
подняты до угла в 10 град., затем через две недели практики – до 20 град. и с
долгой практикой – до 30 град., а в очень редких случаях – до 45 град. Внешне
поза напоминает саранчу или шалябху,
отсюда и название [(рис.5а). На рисунке показано иное, в отличие от
изложенного, расположение рук и верхней части туловища; это один из вариантов
упражнения. Я привёл здесь также классический усиленный вариант позы Саранчи в исполнении Свами
Вишнудэвананды (ф.5б; все права сохранены и принадлежат издательству Юлиан
Пресс Инкорпорейтид.). Примечание
переводчика.]
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова "Пашчимоттанасана" - Поза подъёма к Западу, т.к. в исходном положении голова направлена на Восток, а во время принятия положения сидя и последующего наклона вперёд она движется на Запад. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое в Европе и США. Примечание переводчика.]
Это упражнение подобно тому, которое известно как "подъём вверх сидя". Для выполнения этой асаны лягте на спину, ноги вытяните вместе. Теперь медленно поднимайтесь и переходите в положение сидя, не меняя положения ног. Следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела, но не ноги. Сделав полный вдох, как можно полнее выдохните воздух и медленно согнитесь вперёд, стараясь захватить носки ног пальцами рук и, если возможно, коснуться лицом коленей. (рис.6).
Стройные и худые люди
легко могут коснуться коленей лицом. Но те, кто имеет отложения жира на животе,
найдут это трудным. Но это не должно удерживать от выполнения этой асаны. Они
должны как можно больше стараться достичь этого, ощущая удобство и не напрягая
своего тела.
Некоторым грузным людям будет трудно коснуться носков пальцами рук. Они как могут должны тянуться к носкам. Постепенно у них разовьётся гибкость, которая позволит им сделать это. Вытяните руки вперёд и захватите носки, если можете, или попытайтесь взяться за лодыжки, если у вас не хватает гибкости. Удерживайте положение 5-7 секунд (считая один цикл из семи вьяхрити). Постепенно с практикой увеличивайте продолжительность пребывания в этой позе. Максимум, что бы я посоветовал – это продолжительность, равная 7 саптакам или 1 минуте.
Затем уберите кисти от носков или лодыжек, вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 нормальных глубоких дыхания и расслабьтесь с полминуты.
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова "Падахастасана" - Поза для стоп и кистей рук, т.к. имеется ввиду захват стоп кистями рук. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]
После
выполнения Пашчимоттанасаны
(описанной выше) можно перейти к выполнению другой, очень похожей асаны – Падахастасаны, которая выполняется из
положения стоя. Станьте прямо, руки поднимите вытянутыми над головой. Теперь
медленно и с ощущением удобства наклоняйтесь вперёд, при наклоне вперёд
одновременно с туловищем движутся руки. Нижняя часть тела от стоп до поясницы
должна оставаться неподвижной. Медленно опустите руки вниз и постарайтесь
коснуться носков. (рис.7). В течение нескольких дней вы, возможно, будете не в
состоянии коснуться носков, но с некоторой практикой вы сможете сделать это.
Задержитесь в позе 5-10 секунд (одна вьяхрити саптака) и постарайтесь, если
можете, коснуться коленей лбом.
После выполнения позы расслабьтесь несколько секунд и снова повторите асану 3-5 раз. Завершите асану двумя-тремя циклами Пранаямы (вдохами и выдохами).
[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов "Ардха Матьсендрасана" - Полупоза Матсьендры. Матсьендра - первый человек на Земле, получивший знания о Хатха Йоге непосредственно от самого бога Шивы. Интересно отметить, что он любил часами медитировать, находясь в позе, которая в дальнейшем стала называться в его честь - "Пурна Матьсендрасана".
В
настоящей книге приведёно описание облегчённого варианта изначальной позы, и
автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе.
Для удобства читателей я поместил здесь фотографию Свами Вишнудэвананды,
выполняющего Ардха Матьсендрасану (Все
права сохранены и принадлежат издательству Юлиан Пресс Инкорпорейтид.),
и ученицы, занимающейся Йогой по программе Ашрамов и Центров Свами Вишнудэвананды, выполняющей ещё более простой вариант Ардха Матьсендрасаны (Все права сохранены и принадлежат Международным Центрам Йоги и Веданты Свами Шивананды.). Примечание переводчика.]
Сядьте
на чистый пол и вытяните ноги. Теперь согните левую ногу и положите её пятку к
промежности (между анусом и мошонкой). Перенесите правую стопу через левую ногу
и поставьте на пол снаружи от неё. Левой кистью захватите носок правой стопы,
рука должна быть снаружи правого колена. Сделайте мягкий поворот туловища и
головы. Чтобы сделать это, свободная правая рука должна быть согнута за
поясницей ладонью кнаружи. (ф.8а, ф.8б) - Ардха
Матьсендрасана (полупоза Матсьендры) и её облеченный
вариант. (рис.8в) - Пурна Матьсендрасана
(полная поза Матсьендры). Здесь позвоночник работает под другим
углом, поскольку повёрнут в сторону.
В первое время удерживайте позу несколько секунд. Через несколько дней практики продолжительность задержки может быть увеличена до 15 секунд (две семёрки вьяхрити), 30 секунд (4 семёрки) и, наконец, до 1 минуты (от 7 до 8 семёрок). Максимальная продолжительность, которую бы я посоветовал, должна составлять 2 минуты, не более. Чтобы выполнить эту асану, требуется терпеливая тренировка.
Джеймс Хьюитт предложил модификацию этой позы на стуле для тех, кто чувствует неудобство в ортодоксальном положении. Он говорит: "Те, кто не могут её выполнить, могут достичь похожего эффекта, сидя на стуле, поворачиваясь и захватывая концы спинки стула обеими кистями. Ноги и бёдра держать неподвижно. Повернуть голову и туловище вправо, как можно дальше, не вызывая неудобства".
Встаньте на колени, держа их вместе, и опуститесь ягодицами на стопы, подошвы которых обращены вверх. Ладони рук положите на соответствующее колено. Голову и спину держите прямо. (рис.9). В выполнении этой асаны абсолютно не должно быть никаких трудностей, но она должна сопровождаться другой асаной, известной как Супта Ваджрасана (Тазовая поза), которая описана ниже.
[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов "Супта Ваджрасана" - Спящая Твёрдая поза. Мастера Хатха Йоги могут с комфортом отдыхать и даже спать в этом положении. Автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]
От Ваджрасаны можно прямо переходить к Супта Ваджрасане. Примите Ваджрасану. Теперь медленно наклоняйтесь назад, не меняя положения ног. Руки и локти участвуют в поддержке. Опускайте плечи, пока они не лягут на пол. Затем руки можно вытянуть за головой во всю длину ладонями вверх. (рис.9, пунктир).
Эту асану можно выполнить с большим трудом, за исключением тех, кто имеет гибкое тело. Обычно я не предписываю её всем и вся. Хорошие адепты могут начать с этой асаны, задерживаясь в крайнем положении 10 секунд. После недель и месяцев практики продолжительность упражнения может быть доведена до 90 секунд.
Сядьте
в Твёрдую позу. Поднимите руки, и пусть они свободно откинутся назад. Теперь
медленно наклоняйтесь назад, не меняя положения ног. Постарайтесь захватить
пятки кистями рук. Ваше тело должно выгнуться в дугу и выглядеть, как лук.
(рис.10а;б). [В некоторых руководствах по Хатха Йоге эта поза называется УШТРАСАНА (поза Верблюда). - Примечание
переводчика.] Вы можете оставаться в этом положении около 10 секунд и
постепенно увеличивать продолжительность задержки до 30 секунд.
Это довольно
сложное, силовое упражнение, и его могут выполнить только те, кто имеет лёгкое
и сильное тело. Встаньте на колени, раздвинув их в стороны. Положите ладони рук
вместе на пол, пальцами обращённые к стопам; запястья должны касаться друг
друга. Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы локти прижались к животу. Находясь
в этом положении, перенесите вес тела вперёд и выпрямите ноги так, чтобы тело
вытянулось в одну прямую линию и балансировало бы на кистях и локтях (рис.11а).
[В позе Павлина, выполняемой на полу, пальцы рук должны быть направлены в сторону стоп ног. Рисунок 11а выполнен не точно. На столе разучивать и выполнять эту позу я бы также не советовал. Для вдохновения читателей я поместил здесь фотографию Свами Вишнудэвананды, опирающегося на кулаки (ф.11г). Все права сохранены и принадлежат Международным Центрам Йоги и Веданты Свами Шивананды. Примечание переводчика.]
Задержитесь несколько секунд (5 секунд будет достаточно для этого равновесия). Постепенно вы можете увеличивать свою практику до 30 секунд. Теперь медленно опустите ноги, станьте на колени и расслабьте кисти и локти. Сделайте три глубоких дыхания.
Удобно сядьте на мат или на пол. Тело держите собранным, прямым и устойчивым. Теперь согните каждую ногу в колене, положите каждую ступню на противоположное бедро подошвами вверх. (рис.12а; 12б).
Людям с полными бёдрами и большим животом
будет трудно выполнить эту асану. В остальном она лёгкая, и с небольшой
практикой человек может сидеть в этой асане часами. (Я бы не советовал
европейцам делать эту позу вообще. Примечание
переводчика.) Следовательно, этой ведущая асана для пранаямы, медитации и
созерцания. Те, кому её трудно выполнить, могут делать её наполовину. В этих
случаях подошвы стоп кладутся не на противоположные бёдра, а в пространство
между бёдрами, только покрывая мошонку и пенис. Они могут сидеть в этой позе
одну полную саптаку вьяхрити (10 секунд) и постепенно увеличивать до 1 минуты
(8 саптак).
Она
может сопровождать Падмасану. Вначале
примите Падмасану, затем медленно с
удобством наклоняйтесь назад, пока тело не будет упираться верхушкой головы.
Находясь в этом положении, постарайтесь захватить стопы руками. Спина должна
быть полностью прогнутой, а грудь – выпячена. (Для европейцев я бы рекомендовал
делать эту позу из положения лёжа с вытянутыми ногами или из позы Ваджрасана. - Примечание переводчика.) Это называется позой Рыбы, вероятно, потому, что в этой позе человек может легко
держаться на поверхности реки, водоёма или моря. [Для этого руки вытягивают в
стороны или вверх, или кладут под голову (рис.13). - Примечание переводчика.]
[Правильный
перевод с санскрита на русский язык сочетания слов "Баддха Падмасана" - Запертая (сплетённая, связанная) поза
Лотоса. Поскольку эту трудную асану могут выполнять настоящие мастера Хатха
Йоги, автор назвал упражнение позой
Адепта. Примечание переводчика.]
В наших физических упражнениях она может сопровождать Падмасану. Сядьте в позу Лотоса, скрестите руки за спиной и захватите носки ног, если сможете. (рис.14).
Она
также может сопровождать позу Лотоса.
Примите Падмасану, скрестив ноги и
поместив стопы на бёдрах. В этом положении медленно протолкните кисти между
коленями и бёдрами. Сохраняя ноги скрещёнными, поднимитесь, опираясь на ладони
рук. (рис.15).
Это получится так, что вы словно стоите на руках со скрещёнными ногами. Если вы являетесь адептом Падмасаны и имеете лёгкое тело, вы легко овладеете также этой позой. Вы можете сидеть в этой импозантной позе от 30 секунд до 2 минут. Если желаете, вы можете также сделать несколько шагов на руках. (Йоги говорят, что полезнее выполнять позу Петуха, чем есть саму эту птицу. Примечание переводчика.)
[Правильный
перевод с санскрита на русский язык сочетания слов "Уттан Курмасана" - поза Поднявшейся Черепахи. Я представил читателям для наглядности и
вдохновения фотографию Свами Вишнудэвананды, выполняющего Уттан Курмасану (ф.16б). Все права сохранены и принадлежат
издательству Юлиан Пресс Инкорпорейтид. Примечание
переводчика.]
Она может следовать за Куккутасаной (позой Петуха). Сядьте в Падмасану и
пропустите свои руки между бёдрами и голенями, как в позе петуха, но вместо
того, чтобы стоять на руках, постарайтесь обхватить кистями шею и сидеть на
ягодицах и нижней части спины, сохраняя равновесие. (рис.16а). [В некоторых
руководствах по Хатха Йоге эта поза называется ГАРБХАСАНА (поза Зародыша).
Если быть точным, то здесь изображена причудливая смесь позы Поднявшейся Черепахи и позы Зародыша. - Примечание переводчика.] Эта асана требует хорошей практики и может
выполняться стройными и худыми людьми.
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова "Ширшасана" - поза Стойки на голове. Примечание переводчика.]
В литературе много говорилось относительно пользы этой позы. В ней вы стоите прямо на голове. В начале вы можете подстраховываться, выполняя эту асану у стены. Под голову всегда кладите мягкую подушку (можно также использовать сложенное в несколько раз полотенце): это защитит вашу голову от повреждения. (рис.17а;б;в).
Если
хотите, часть давления на голову можете перенести на руки. С небольшой
практикой в течение нескольких дней вы будете в состоянии стоять на голове. В
начале для удержания равновесия вы можете воспользоваться помощью помощника.
(Индийские йоги, у которых я учился, категорически против разучивания этой позы
у стены или с помощью кого-то. Если вы не можете самостоятельно без поддержки и
опоры её выполнять, значит вы ещё не готовы. Её освоение без учителя весьма
проблематично и опасно. Примечание
переводчика.)
На ранних стадиях выполняйте эту асану только 10 секунд (одна семёрка вьяхрити). Позже вы можете увеличить её до 30 секунд. Адепты стоят в этой позе 15 минут, но обычно я не советую людям стоять на голове более трёх минут. Не перенапрягайте себя. В конце практики этой асаны вы обнаружите прилив крови к лицу. После упражнения хорошо отдохните минут пять. Выполните лёгкую Пранаяму. Возвращаясь в нормальное положение, вы можете почувствовать небольшое головокружение, но об этом не следует беспокоиться. Это быстро пройдёт само.
Вам нет необходимости практиковать все эти асаны. Выбор асан целиком возлагается на вас. (Эти рекомендации даны опытным йогам, получившим необходимые инструкции непосредственно от Учителя. Примечание переводчика.) Вы можете начать с Сарвангасаны (Стойки на плечах) (одна минута); затем можете перейти к Халясане (позе Плуга), добиваясь как можно большего успеха (1 минута). Потом отдохните 15 секунд. Теперь попытайтесь выполнить Бхуджангасану (позу Кобры). От этой позы вы можете перейти к Дханурасане (позе Лука), которую вы должны выполнять от полуминуты до 2 минут. Затем, хорошо отдохните. Далее выполните Пашчимоттанасану (1 минута) и одну-две асаны на ваше усмотрение и вкус. Позам нет конца. Могут быть сотни промежуточных поз, которые вы сами можете изобрести и придумать для себя. Стремитесь дать небольшую тренировку как можно большей части тела.
Пожалуйста, помните! Никогда не переусердствуйте в этих упражнениях, не давайте слишком большое напряжение какой-либо части тела. Существует предел для эластичности и гибкости конечностей, не подвергайте конечности испытаниям. Вы не должны бороться против Природы. Постарайтесь ладить с нею. У Природы нужно искать и добиваться смирения, осторожности и любви. Человеческие возможности обширны, но лишь в тех пределах, которые предписаны Природой. Вы сам себе должны быть судьёй. Обучайтесь этим физическим упражнениям у того, кто имеет опыт в этой сфере. Самым лучшим советчиком является ваша собственная физическая готовность и умственные достижения. Тело является священным механизмом, данным нам только с небольшим управлением, чтобы заботиться о нём. Помните, тело ваше, целиком ваше; этой собственностью следует гордиться, и это ваша привилегия пользоваться им. Это источник счастья для вас, но иногда тело становится адом, если вы пренебрегаете им или проявляете к нему безразличие.
10.9. РАССЛАБЛЕНИЕ весьма необходимо после трудного физического упражнения, каким является асана сама по себе. В наш век научно-технической революции мы быстро развиваемся во всех направлениях и тем самым перенапрягаем всю нашу нервную систему. В этих условиях мы прибегаем к помощи седативных средств, транквилизаторов, нормализаторов и других лекарств, алкоголя, к помощи психиатра и так далее. Большинство из нас страдает от неврастении, и, в конце концов, мы жалуемся на сердечные расстройства, рак и другие заболевания. Мы голодаем больше умственно, чем физически, поэтому необходимо знать, как расслабляться. Одна из поз, которая поможет нам в расслаблении, известна как Шавасана.
Вы должны принять позу, словно вы умерли. Лягте на спину, вытянув ноги. Распустите руки в безразличном положении. Закройте глаза и закройте рот. Дышите как можно медленнее (как вам удобно), почти незаметно. Оставайтесь совершенно спокойным, не перенапрягайтесь; дайте полное расслабление всем вашим конечностям, всем мышцам (это расслабление производится мысленно); вы должны почувствовать, что нигде не напрягаетесь, ни в одной точке вашего тела. Конечно, этого достичь трудно. Успеха в позе Трупа достичь гораздо труднее, чем в Сарвангасане. Вызвать напряжение гораздо легче, чем избавиться от него.
Расслабив себя физически на полторы минуты, попытайтесь также расслабиться умственно; создайте мысленно вакуум, если можете; устраните как можно больше идей, насколько можете; избавиться от идеи, которая, возможно, больше всего вас беспокоит, конечно, это очень трудная задача. Если вы обнаружите, что не в состоянии освободиться от той идеи, замените эту особую идею обычной; думайте о каком-либо счастливом воспоминании; думайте о доброте Бога и о добре, которое для вас делал кто-то; думайте о чём-либо благородном. Постепенно попытайтесь привести себя почти в состояние сна.
Вы знаете, как умирает человек, не весь сразу. Его ноги начинают замерзать; смерть словно идёт с нижних конечностей к верхним. В позе трупа вы должны расслаблять свои мышцы в том же порядке.
Брихадараньяка Упанишада даёт описание умирающего человека следующим образом:
"Когда это "я" слабеет и ум приходит к путанице, тогда дыхания собираются вокруг него. Он притягивает к себе те частицы энергии и погружается в сердце. Когда человек закатывает глаза (к Солнцу), тогда перестаёт узнавать формы.
"Он становится один", говорят; "он не видит".
"Он становится один", говорят; "он не чувствует запахов".
"Он становится один", говорят; "он не чувствует вкуса".
"Он становится один", говорят; "он не говорит".
"Он становится один", говорят; "он не слышит".
"Он становится один", говорят; "он не думает".
"Он становится один", говорят; "он не осязает".
"Он становится один", говорят; "он не узнаёт".
В его сердце загорается свет. С помощью того света "я" уходит или через глаз, или через голову, или через другие части тела. После него, как только оно уходит, выходит жизнь (прана). После жизни, как только она вышла, выходят все дыхания. Он становится один с интеллектом. То, что содержит интеллект, уходит с ним. Его знание, его действия и его прежняя животная понятливость (т.е. инстинкт), которые принадлежали ему". (Брихада IV.iv.1,2)
Джеймс Хьюитт в своей книге "ЙОГА" в следующем порядке описал расслабление:
1. Кожа черепа и лоб,
2. глаза и глазные яблоки,
3. нижняя челюсть и рот,
4. горло,
5. дельтовидные мышцы (плечи),
6. грудные мышцы (грудь),
7. бицепсы,
8. живот,
9. предплечья,
10. кисти и пальцы,
11. мышцы-разгибатели бёдер,
12. стопы и пальцы ног,
13. шея,
14. трапециевидные мышцы (верхняя часть спины),
15. широкая мышца спины (мышцы на лопатках),
16. трицепсы (задняя часть рук),
17. ягодицы,
18. двуглавые мышцы бёдер,
19. икры ног.
Для выполнения позы Трупа рекомендуется лечь на пол на сложенное одеяло. Воротник, галстук и другие стягивающие атрибуты одежды следует ослабить. Лучше всего лечь обнажённым.
Но нет абсолютной необходимости ложиться для расслабления. Вы можете расслабиться в удобном кресле, даже когда вы находитесь в автобусе или автомобиле. Но это расслабление будет частичным. Ночью или после ужина вы можете расслабиться со священной книгой в руках или можете читать стихотворение, либо повторять для себя наизусть несколько строк. Расслабьте свои мышцы как можно лучше. Расслабьте свой ум. Найдите немного времени для расслабления среди своей напряжённой быстрой жизни. Ничто вас так не оживит и не вдохнёт новую жизнь, как расслабление. Конечно, хороший сон обеспечивает идеальное расслабление. Сон всегда заслужен и не может быть заменён лекарствами.
10.10. Лучшей позой для Пранаямы является Сиддхасана.
Поместите
пятку своей левой стопы между анусом и мошонкой. Согните правую ногу и
приведите правую стопу к левому бедру. Сядьте прямо и удобно. Снимите
напряжение и расслабьте свои руки, как можете (ф.18). (Поскольку рисунок,
приведённый в книге не точен [на нём изображена не Сиддхасана, а вариант позы Лотоса,
который называется "Завязка"], я привёл здесь Сиддхасану в
исполнении Свами Вишнудэвананды. Все права сохранены и принадлежат издательству
Юлиан Пресс Инкорпорейтид. Примечание
переводчика.)
Свами САТЬЯ ПРАКАШ Сарасвати
ВВЕРХ далее: Глава 11 Пранаяма или контроль дыхания