А.П.ОЧАПОВСКИЙ
КРИЯ ЙОГА и ХАТХА ЙОГА
ДЛЯ
НАЧИНАЮЩИХ
(ОГЛАВЛЕНИЕ)
Уфа, 2001
E-mail: OchapovskyAP@ic.bashedu.ru
Web-site: http://www.bashedu.ru/yoga/
См. также:
slovar.htm - словарь терминов, грамматика Санскрита.
grafik.htm - график освоения комплекса Асан и Пранаямы
guru.htm - цепь ученической преемственности (Гуру
Парампара). Автор и его учителя.
Copyright © 2001 Александр Петрович ОЧАПОВСКИЙ.
Все права сохранены, включая право воспроизводить любым способом этот текст или
его составляющие. Никакая часть этих материалов не может быть воспроизведена,
кроме как исключительно для личного пользования, без письменного разрешения
автора
А.П.Очаповский - врач, специалист по лечебной физкультуре и
игло-рефлексотерапии, занимается Йогой с 1966 г. Имеет Диплом Учителя Йоги и
посвящение, большой опыт практики, преподавания, успешного лечения и
профилактики.
Детальное, иллюстрированное руководство-самоучитель для широкого
круга читателей. Замечательный сплав подлинных знаний классической системы Йоги
и научного их толкования с точки зрения современной медицины.
Alexander P. OCHAPOVSKY
Kriya Yoga and Hatha Yoga for beginners. - Ufa, Russia, 2001.
ОГЛАВЛЕНИЕ
АННОТАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ
Часть 1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. ВВЕДЕНИЕ
1.2. ЦЕЛИ, АСПЕКТЫ И ШКОЛЫ ЙОГИ
1.3. ЙОГА ПРОШЛОГО И НАСТОЯЩЕГО
1.4. ЙОГА ПАТАНДЖАЛИ
Часть 2 КРИЯ - ЙОГА
2.1. ЯМА И НИЯМА (1-2 ступени)
2.2. ДИЕТА
2.3. УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ
2.4. ГОЛОДАНИЕ
2.5. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
2.6. НЕТИ И КАПАЛЯБХАТИ
2.7. ДХАОТИ И КУНДЖАЛЯ
2.8. БАСТИ
2.8.2. Наоли
2.9. ТРАТАКА
2.10. ГИГИЕНА ЗРЕНИЯ
2.11. УХОД ЗА ПОЛОСТЬЮ РТА
2.12. ГИГИЕНА ГЛОТКИ
2.12.1. "Синхасана"
("Поза льва")
2.13. БАГХИ
2.14. ШАНКХ ПРАКШАЛЯНА
2.14. Упр. 1. "Сарпасана" ("Поза
змеи")
2.14. Упр. 2. "Урдхва - Хастоттанасана"
("Поза с поднятыми руками")
2.14. Упр. 3. "Катичакрасана" (Поза для
поясничной Чакры)
2.14. Упр. 4. "Ударакрасасана"
("Поза сокращения живота")
2.14. Упр. 5. "Павана-Муктасана"
("Поза для отведения газов")
2.15. ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ ГИГИЕНИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР
2.16. РЕЖИМ ДНЯ
2.17. ТРЕНИРОВКА ОРГАНОВ ЧУВСТВ
2.18. САМОКОНТРОЛЬ
1. Замер пульса.
2. Замер частоты дыхания.
3. Замер максимальной паузы после выдоха.
Часть 3 ХАТХА - ЙОГА
3.1. АСАНА
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний
комплекс для здоровых и больных людей
Упражнение 1. "Сушумна нари шактивардхак"
(укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")
Упр. 2. "Пурна сарпасана"
("Комплексная поза змеи")
Упр. 3. "Вишуддха-чакра-шуддхи"
("Очищение Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)
Упр. 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упр. для
развития ума и силы воли)
Упр. 5. "Смарана шакти-викасак" (для
развития памяти)
Упр. 6. "Медха шакти-викасак" (для
развития интеллекта)
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая
поза")
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ
ВДОХА
Упражнение 7. "Каполя шактивардхак"
(Упр., способствующее омоложению щек)
Упражнение 8. "Карна шактивардхак" (Упр.
для улучшения слуха)
3.2.3. "Грива шактивардхак" (Упражнения для
укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Упражнение 11.
Упражнение 12. "Скандх шактивардхак" (для
развития силы в плечевых суставах и лопатках)
3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак"
(Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13.
Упражнение 14.
Упражнение 15.
Упражнение 16.
Упражнение 17.
Упражнение 18.
Упр. 19. "Кара-приштха шакти-викасак"
(для развития тыльной части ладоней)
Упр. 20. "Кара-таля шакти-викасак" (для
развития ладоней)
Упр. 21. "Ангули шакти-викасак" (для
укрепления пальцев рук)
3.2.6. "Удар шактивардхак" (Упражнения
для развития мышц живота)
Упражнение 22.
Упражнение 23.
Упражнение 24.
Упражнение 25.
Упражнение 26.
Упражнение 27.
Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный
замок")
Упражнение 29. "Кати шактивардхак" (Упр.
для укрепления поясницы)
Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза
вороны")
Упражнение 31. "Джангха шактивардхак"
(Упр. для укрепления бедер)
Упражнение 32. "Кундалини шактивардхак"
(развивающее скрытую силу - "Кундалини")
Упражнение 33. "Падамуля шактивардхак"
(развивающее и укрепляющеемышцы голеней и ступней)
Упражнение 34. "Сукхасана" ("Удобная
поза")
Упражнение 35. "Ардха-Падмасана"
("Поза полу-лотоса")
Упражнение 36. "Падмасана" ("Поза
лотоса")
3.2.7. "Бхастрика" (Дыхательные
упражнения "Кузнечный мех")
Упражнение 37.
Упражнение 38.
Упражнение 39.
Упражнение 40.
Упражнение 41. "Йога-Мудра" ("Поза
Йоги") из первого варианта "Падмасаны"
Упражнение 42. "Йога-Мудра" ("Поза
Йоги") из второго варианта "Падмасаны"
Упражнение 43. "Ват нари санстхан
шактивардхак" (Упр. для укрепления позвоночника, или "Ролик")
3.2.8. "Пачан-санстхан судхарак"
(Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
Упражнение 44.
Упражнение 45.
Упражнение 46.
Упражнение 47. "Тараги-Мудра" ("Поза
озера")
Упражнение 48. "Хастападасана"
("Поза для рук и ног" в положении лежа)
Упражнение 49. "Уттанпадасана"
("Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка")
Упражнение 50. "Дханурасана" ("Поза
лука")
Упражнение 51. "Випарита-Карани"
("Перевернутая поза")
Упражнение 52. "Халь-асана" ("Поза
плуга")
Упр. 53. "Сарвангасана" ("Поза для
всех частей тела")
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая
поза")
3.3.1. Радикулит
3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при
пояснично-крестцовом радикулите
Упражнение 1. "Триконасана" ("Поза
треугольника")
Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза
колеса") и "Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")
Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана"
("Полу-приподнятая поза")
Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза
рыбы")
3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ
НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Упражнение 1.
Упражнение 2.
3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ
1. Лечебная поза "Хастападасана'' (поза для
рук и ног в положении стоя)
2. Лечебная поза "Гомукхасана" (поза
"Коровья морда")
3. Лечебная поза "Ардха - курмасана"
("Поза получерепахи")
4. Лечебная поза "Сасангасана"
("Поза кролика")
5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза
дерева")
6. Лечебная поза "Гарудасана" ("Поза
птицы Гаруды")
7. Лечебная поза "Ашвини - мудра'' ("Поза
кобылы")
3.4.1. Прана
3.4.2. Общие принципы для людей, занимающихся
Пранаямой
3.4.3. Последовательность освоения упражнений
Пранаямы
3.4.4. Дыхательное упражнение, очищающее нервную
систему
3.4.5. "Полное дыхание"
1. ПУРАКА (вдох)
2. КУМБХАКА (пауза после вдоха)
3. РЕЧАКА (выдох)
4. ШУНЬЯКА (пауза после выдоха)
3.4.6. Очистительное дыхание при Пранаяме (или с
выдохом через рот)
3.4.7. "Анулёма-Вилёма"
3.4.8. Ритмическое дыхание
3.4.9. Дополнительные дыхательные упражнения
1. Упражнение для развития голоса
2. Упражнение, возбуждающее работу альвеол
3. Упражнение для развития грудной клетки
4. Упражнение для расширения грудной клетки
5. Дыхательное упражнение на ходу
6. Упражнение с подъемом на носках
7. Упражнение для усиления кровообращения
3.4.10. 7 дыхательных упражнений для развития
легких и нормализации дыхания
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
3.5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таблица 1. График выполнения гигиенических процедур
Таблица 2. "Ритмическое дыхание".
Оптимальный ритм.
3.6. СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
3.7. Правила чтения Санскрита
3.8. Список литературы
3.10. График освоения комплекса Асан и Пранаямы
ОБ АВТОРЕ. Александр Петрович ОЧАПОВСКИЙ
- врач, специалист по лечебной физкультуре и игло-рефлексотерапии,
занимается Йогой с 1966 г. Получил Диплом Учителя Йоги и посвящение от Йога
Свами ШАНКАРАНАНДЫ (США). Имеет большой опыт практики и преподавания Йоги,
успешного лечения и профилактики, руководящей работы. Издал 2 книги,
электронный учебник; подготовил к выпуску ряд книг, переводов; многократно
выступал в печати и по телевидению.
Посетил Ашрамы и центры Йоги в Индии и др.: Шри Йогендры;
Шивананды; Свами Сатьянанды (Бихарская школа Йоги); Государственный институт
здоровья (Дхирендры Брахмачари) и др. Ценные советы Йогов и уникальные
разработки автора принесли весьма обнадёживающие результаты среди пациентов и
учеников, помогли многим вернуться к работе и учёбе.
Моему первому наставнику
в "Хатха Йоге"
Йогу высшей квалификации
АНАТОЛИЮ НИКОЛАЕВИЧУ ЗУБКОВУ
посвящается
Несколько слов о том, как создавалась эта книга.
Впервые я познакомился с Йогой в середине 60-х годов, когда наша
вожатая в пионерском лагере продемонстрировала одно из упражнений Йоги (позже я
узнал, что это был вариант "Уттанпадасаны"). Увиденное произвело на
меня сильное впечатление. Но в то время я не мог найти ничего, кроме отдельных
рисунков упражнений Йогов, причём без описания техники исполнения. Попытки
заниматься по одним лишь рисункам ни к чему не привели, так как упражнения были
сложными и непонятными. Пришлось их оставить, но с тех пор интерес к Йоге у
меня прочно укоренился, и я стал собирать всю информацию по этому вопросу. В то
время лишь журнал "Индия" писал о Йоге более или менее интересные
статьи (в основном о Хатха Йоге). В 1969 году, в журнале "Сельская
молодежь" было опубликовано интервью с А.Н.Зубковым, который около 4-х лет
занимался в Институте Йоготерапии и Йогокультуры города Лакхнау, столицы
индийского штата Уттар-Прадеш, где получил диплом Йога высшей квалификации и
стал первым дипломированным Йогом в Советском Союзе. Позже в этом журнале был
напечатан комплекс упражнений Хатха Йоги под его редакцией. По этим публикациям
я стал регулярно заниматься упражнениями этого комплекса. Причем интерес к Йоге
возрос настолько, что я решил переменить будущую специальность. До этого, мечтая
быть инженером-технологом, я в школе большое внимание уделял точным наукам. Но
в 10 классе настолько увлекся Йогой, что решил поступать в медицинский
институт, поскольку считал, что именно медицина ближе других специальностей к
изучению Хатха Йоги и ее практическому применению. Окончив медицинский институт
в 1976 году, стал работать главным врачом во врачебно-физкультурном диспансере,
что позволило изучать методы Хатха Йоги, проводить их апробацию, обосновывать
их с точки зрения современной физиологии и психологии, использовать для
профилактики и лечения многочисленных заболеваний. С 1972 года у меня
установились регулярные контакты с А.Н.Зубковым.
В 1979 году я посетил Индию, где ознакомился с работой Центра Йоги
в Дели под руководством Дхирендры Брахмачари, а также получил наставления по
Хатха Йоге у одного из Учителей Йоги в Мадрасе, который пожелал остаться
неизвестным. Пребывание в Индии вдохновило меня на издание книги по Хатха Йоге,
где я хотел поделиться с читателями своим опытом в теории и практике Йоги. Взяв
за основу классические принципы Хатха Йоги, я попытался сопоставить их с
научными исследованиями в области физиологии и патологии человека. Так родилась
книга. В период 1981-1982 гг. я безуспешно обращался с рукописью в московские
издательства: "Знание", "Мысль", "Наука",
"Советский спорт", "Физкультура и спорт", где даже не взяли
рукопись на просмотр. А издательство "Молодая гвардия", приняв
рукопись и продержав ее около года, также отказало в издании. В 1983 году я
поделился с А.Н.Зубковым идеей издать книгу. Он попросил рукопись для
редактирования, а позже я предложил ему стать соавтором, поскольку он сделал
множество ценных замечаний и поправок, к тому же основной утренний комплекс,
описанный там, был привезён из Индии им. Все попытки издать нашу работу в СССР
и в Болгарии были тщетными. В то время Йога в нашей стране была под запретом.
Лишь в 1985 году рукопись "Хатха-йога для начинающих" была принята
издательством "Медицина" с оговоркой, что ее содержание должно излагаться
с материалистической, атеистической точки зрения. Около 5 лет рукопись, по
меткому выражению А.Н.Зубкова, "давала сок" в этом издательстве и
вышла в свет только в 1991 году (А. Н. Зубков, А.П.Очаповский "Хатха-йога
для начинающих" - М.: Медицина).
В 1990 году Анатолий Николаевич, взяв за основу нашу рукопись и
предельно упростив ее, сделал ряд публикаций в газете "Советский
спорт", в журнале "Физкультура и спорт", а также выпустил 2
брошюры: "Искусство быть здоровым", часть III, М.: Физкультура и
спорт, 1990; и "Йога - путь к здоровью" - М.: Советский спорт, 1991.
Меня же продолжали интересовать малоизвестные в то время практики
Йоги (Пратьяхара, Пранаяма, Концентрация и Медитация). Таким образом, каждый из
нас пошёл своим путём. В те годы я вовлёкся в глубокое изучение работ и практик
ученика Свами Шивананды - Свами Вишнудэвананы. Я дважды получал приглашения на
обучение в его ашраме и центрах, но финансовые возможности не позволяли мне
осуществить эти проекты. Наконец, в 1993 году такая возможность представилась,
и я попал на курс подготовки Учителей Йоги, где был инициирован Свами
Шанкаранандой, последователем Свами Вишнудэвананды. Знакомство с практиками,
предписанными Свами Вишнудэванандой, а позже и Сатьянандой, позволило мне
обрести должное понимание Йоги, её различных путей и разновидностей.
В основу этой электронной книги легла работа "Хатха-йога для
начинающих". Каждая эпоха накладывает свой отпечаток на сознание людей. В
жизни россиян произошли значительные перемены. Самой серьезной проблемой нашего
общества стало отсутствие духовных целей и идеалов. Я переработал разделы Ямы и
Ниямы и показал некоторые особенности духовного самосовершенствования Йогов.
Знакомство с нравственными ценностями Йогов может быть очень полезным и
поучительным для наших соотечественников, занимающихся духовной самореализацией
и поиском Истины.
Так как книга "Хатха-йога для начинающих" была написана
ещё в 80-х годах ХХ века, материал, изложенный в ней, требует определённого
уточнения и дополнения. Сегодня я по-другому изложил бы многие вопросы,
рассматриваемые в книге. Даже каждоутренний комплекс, представленный в ней, я
не считаю оптимальным, т.к. сейчас мне известны более совершенные варианты. Не
случайно, большинство людей, занимающихся по нему, со временем оставляют эти
упражнения. Хотелось бы написать о том, как заниматься Йогой, не будучи
вегетарианцем… Вначале я хотел издать продолжение с изложением этих вопросов и
продвинутых практик, но не смог этого сделать ввиду отсутствия средств. А
издать - есть что. Поживём - увидим. Если Богу будет угодно, всё сложится как
надо и новая книга увидит свет. Она будет более проработанной и будет содержать
информацию, которая ещё до сих пор не вышла из Индии.
Все замечания и пожелания будут с благодарностью приняты автором.
ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!
Александр ОЧАПОВСКИЙ
Александр ОЧАПОВСКИЙ.
Крия Йога и Хатха Йога для начинающих.
(Оглавление)
Уфа, 2001
Web-site: http://www.bashedu.ru/yoga/
E-mail: OchapovskyAP@ic.bashedu.ru