оглавление   вся книга    главная страница

А.П.ОЧАПОВСКИЙ. КРИЯ ЙОГА и ХАТХА ЙОГА

для начинающих (Часть 3.3). Уфа, 2001


ОГЛАВЛЕНИЕ

АННОТАЦИЯ
ОБ АВТОРЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ

        Часть 1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. ВВЕДЕНИЕ
1.2. ЦЕЛИ, АСПЕКТЫ И ШКОЛЫ ЙОГИ
1.3. ЙОГА ПРОШЛОГО И НАСТОЯЩЕГО
1.4. ЙОГА ПАТАНДЖАЛИ

        Часть 2 КРИЯ - ЙОГА

2.1. ЯМА И НИЯМА (1-2 ступени)
2.2. ДИЕТА
2.3. УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ
2.4. ГОЛОДАНИЕ
2.5. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
2.6. НЕТИ И КАПАЛЯБХАТИ
2.7. ДХАОТИ И КУНДЖАЛЯ
2.8. БАСТИ
    2.8.2. Наоли
2.9. ТРАТАКА
2.10. ГИГИЕНА ЗРЕНИЯ
2.11. УХОД ЗА ПОЛОСТЬЮ РТА
2.12. ГИГИЕНА ГЛОТКИ
    2.12.1. "Синхасана" ("Поза льва")
2.13. БАГХИ
2.14. ШАНКХ ПРАКШАЛЯНА
2.14. Упр. 1. "Сарпасана" ("Поза змеи")
2.14. Упр. 2. "Урдхва - Хастоттанасана" ("Поза с поднятыми руками")
2.14. Упр. 3. "Катичакрасана" (Поза для поясничной Чакры)
2.14. Упр. 4. "Ударакрасасана" ("Поза сокращения живота")
2.14. Упр. 5. "Павана-Муктасана" ("Поза для отведения газов")
2.15. ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ ГИГИЕНИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР
2.16. РЕЖИМ ДНЯ
2.17. ТРЕНИРОВКА ОРГАНОВ ЧУВСТВ
2.18. САМОКОНТРОЛЬ
1. Замер пульса.
2. Замер частоты дыхания.
3. Замер максимальной паузы после выдоха.

        Часть 3 ХАТХА - ЙОГА

3.1. АСАНА
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей

Упражнение 1. "Сушумна нари шактивардхак" (укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")
Упр. 2. "Пурна сарпасана" ("Комплексная поза змеи")
Упр. 3. "Вишуддха-чакра-шуддхи" ("Очищение Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)
Упр. 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упр. для развития ума и силы воли)
Упр. 5. "Смарана шакти-викасак" (для развития памяти)
Упр. 6. "Медха шакти-викасак" (для развития интеллекта)
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза")
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ ВДОХА
Упражнение 7. "Каполя шактивардхак" (Упр., способствующее омоложению щек)
Упражнение 8. "Карна шактивардхак" (Упр. для улучшения слуха)
3.2.3. "Грива шактивардхак" (Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Упражнение 11.
Упражнение 12. "Скандх шактивардхак" (для развития силы в плечевых суставах и лопатках)
3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак" (Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13.
Упражнение 14.
Упражнение 15.
Упражнение 16.
Упражнение 17.
Упражнение 18.
Упр. 19. "Кара-приштха шакти-викасак" (для развития тыльной части ладоней)
Упр. 20. "Кара-таля шакти-викасак" (для развития ладоней)
Упр. 21. "Ангули шакти-викасак" (для укрепления пальцев рук)
3.2.6. "Удар шактивардхак" (Упражнения для развития мышц живота)
Упражнение 22.
Упражнение 23.
Упражнение 24.
Упражнение 25.
Упражнение 26.
Упражнение 27.
Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный замок")
Упражнение 29. "Кати шактивардхак" (Упр. для укрепления поясницы)
Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза вороны")
Упражнение 31. "Джангха шактивардхак" (Упр. для укрепления бедер)
Упражнение 32. "Кундалини шактивардхак" (развивающее скрытую силу - "Кундалини")
Упражнение 33. "Падамуля шактивардхак" (развивающее и укрепляющеемышцы голеней и ступней)
Упражнение 34. "Сукхасана" ("Удобная поза")
Упражнение 35. "Ардха-Падмасана" ("Поза полу-лотоса")
Упражнение 36. "Падмасана" ("Поза лотоса")
3.2.7. "Бхастрика" (Дыхательные упражнения "Кузнечный мех")
Упражнение 37.
Упражнение 38.
Упражнение 39.
Упражнение 40.
Упражнение 41. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из первого варианта "Падмасаны"
Упражнение 42. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из второго варианта "Падмасаны"
Упражнение 43. "Ват нари санстхан шактивардхак" (Упр. для укрепления позвоночника, или "Ролик")
3.2.8. "Пачан-санстхан судхарак" (Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
Упражнение 44.
Упражнение 45.
Упражнение 46.
Упражнение 47. "Тараги-Мудра" ("Поза озера")
Упражнение 48. "Хастападасана" ("Поза для рук и ног" в положении лежа)
Упражнение 49. "Уттанпадасана" ("Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка")
Упражнение 50. "Дханурасана" ("Поза лука")
Упражнение 51. "Випарита-Карани" ("Перевернутая поза")
Упражнение 52. "Халь-асана" ("Поза плуга")
Упр. 53. "Сарвангасана" ("Поза для всех частей тела")
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза")

3.3. ЛЕЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

3.3.1. Радикулит
3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите
Упражнение 1. "Триконасана" ("Поза треугольника")
Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза колеса") и "Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")
Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана" ("Полу-приподнятая поза")
Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза рыбы")
3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Упражнение 1.
Упражнение 2.
3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ
1. Лечебная поза "Хастападасана'' (поза для рук и ног в положении стоя)
2. Лечебная поза "Гомукхасана" (поза "Коровья морда")
3. Лечебная поза "Ардха - курмасана" ("Поза получерепахи")
4. Лечебная поза "Сасангасана" ("Поза кролика")
5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза дерева")
6. Лечебная поза "Гарудасана" ("Поза птицы Гаруды")
7. Лечебная поза "Ашвини - мудра'' ("Поза кобылы")

3.4. ПРАНАЯМА

3.4.1. Прана
3.4.2. Общие принципы для людей, занимающихся Пранаямой
3.4.3. Последовательность освоения упражнений Пранаямы
3.4.4. Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему
3.4.5. "Полное дыхание"
1. ПУРАКА (вдох)
2. КУМБХАКА (пауза после вдоха)
3. РЕЧАКА (выдох)
4. ШУНЬЯКА (пауза после выдоха)
3.4.6. Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)
3.4.7. "Анулёма-Вилёма"
3.4.8. Ритмическое дыхание
3.4.9. Дополнительные дыхательные упражнения
1. Упражнение для развития голоса
2. Упражнение, возбуждающее работу альвеол
3. Упражнение для развития грудной клетки
4. Упражнение для расширения грудной клетки
5. Дыхательное упражнение на ходу
6. Упражнение с подъемом на носках
7. Упражнение для усиления кровообращения
3.4.10. 7 дыхательных упражнений для развития легких и нормализации дыхания
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7

3.5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таблица 1. График выполнения гигиенических процедур
Таблица 2. "Ритмическое дыхание". Оптимальный ритм.
3.6. СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
3.7. Правила чтения Санскрита
3.8. Список литературы
3.10. График освоения комплекса Асан и Пранаямы


3.3. ЛЕЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

3.3.1. Радикулит

Поскольку пояснично-крестцовый и грудной радикулит мешают выполнению всего каждодневного утреннего комплекса, являясь противопоказанием для всех упражнений, сопровождающихся наклоном туловища вперед, ниже будут даны советы и несколько лечебных упражнений для людей, страдающих этой патологией.


Сделаем несколько предварительных замечаний. При пояснично-крестцовом радикулите старайтесь держать туловище прямо, слегка прогнувшись в поясничном отделе (см.
фото 26). Также прогибайтесь в пояснице, когда сидите на стуле ( фото 99), или выполняете позы в положении сидя. Преодолейте привычку сидеть на стуле, сгибая спину. Это неправильно ( фото 100). Избегайте езды в транспорте, особенно по ухабистой дороге. Если все же приходится ездить, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани, а еще лучше ездить стоя, пружиня ногами при неровностях дороги. Спать старайтесь на животе, на жесткой постели или на полу. Если не можете побороть привычку спать на спине, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани. Меньше сидите и старайтесь реже наклоняться вперед. Если дома приходится много читать, можно разгружать позвоночник, приняв положение лежа, животом вниз, подбородок подоприте ладонями рук, опираясь на локти, книгу отодвиньте подальше, чтобы не портить зрение, и обеспечьте хорошее освещение текста. Очень полезно вытягивать позвоночник, делая висы на перекладине или брусьях, расслабив все тело. Через несколько минут надо мягко сойти со снаряда и полежать на животе 15 -20 минут, полностью расслабившись. При отсутствии острых нарушений полезно плавать в бассейне или открытом водоеме, но не как попало, а вытянувшись, животом вниз, вытянув руки вперед, держась ими за кусок пенопласта, а ноги должны работать, как при плавании кролем. Плавайте спокойно, расслабленно, не переохлаждаясь в воде. Полным людям необходимо избавиться от лишней массы тела.

Строго придерживайтесь следующих правил: не делайте резких движений, прыжков, а также наклонов и поворотов туловища, особенно если при этом возникает боль. Ни в коем случае не делайте движений, включая и описанные ниже упражнения, превозмогая боль. Некоторые больные хотят преодолеть боль и выполняют, например, наклоны, пересиливая боль. Это недопустимо и может привести к серьезным последствиям и осложнениям. Боль - это крик организма о помощи и ею нельзя пренебрегать.

Приведенные ниже упражнения следует осваивать строго постепенно. Нужно взять 1-2 упражнения и ввести их в утренний комплекс, как будет указано. Через 10 дней следует ввести еще пару асан и так далее. Потом их необходимо выполнять в течение нескольких месяцев или даже лет. В другое время дня (перед обедом, вечером) полезно выполнять несколько простых динамических упражнений медленно и плавно. Наклоны туловища в стороны по несколько раз, руки на поясе. Повороты туловища в стороны несколько раз. Прогибание туловища назад несколько раз. Дышать в этих упражнениях следует произвольно, неглубоко, через нос, внимание сосредоточивайте на пояснице.

3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите

Противопоказания: Выполнение этого комплекса противопоказано при смещении позвонков вперед, при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и гипертонической болезни.

Упражнение 1. "Триконасана"
("Поза треугольника")

Первый вариант. "Прямой треугольник".

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (не более 90 см), руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой (фото 101).

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении (фото 102), пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум).


Второй вариант.
"Перекрещенный треугольник".

Исходное положение. То же, что и в первом варианте.

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается. На паузе после выдоха поверните голову влево вверх и смотрите на ладонь поднятой левой руки. Оставайтесь в таком положении ( фото 103), пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Потом одновременно со спокойным неглубоким медленным вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону, касаясь левой рукой коврика у наружной стороны правой ступни. Наклон влево и вправо считается за 1 раз. Число повторений то же, что и в первом варианте.

Оба варианта "Позы треугольника" выполняются после "Упражнения для поясницы" (Упражнение 29. "Кати шактивардхак") или вместо него (при соответствующих противопоказаниях, пока не излечится пояснично-крестцовый радикулит).

Терапевтические эффекты. Эта асана тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины; поясницы; ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; способствует исчезновению прыщей и фурункулов; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту. Эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом и при укорочении ног после переломов.

Примечание. Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей; то в эту сторону "Позу треугольника" выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза колеса") и
"Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")

"Чакрасана". Исходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад. Центр тяжести таза несколько перенесите вперед ( фото 104). Продолжайте наклон; слегка сгибая ноги в коленях и руки в локтях, пока ладонями не коснетесь коврика ( фото 105). Затем как следует прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад ( фото 106). Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток ( фото 107). Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение, сместив центр тяжести таза вперед. Затем опустите руки вниз. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум). Его следует делать после "Триконасаны", перед упражнением 30 ежедневного утреннего комплекса. Для начинающих эта поза трудно выполнима из исходного положения стоя. Поэтому для подготовки к ней необходимо разучить "Ардха-Чакрасану" из исходного положения лежа, постепенно переходя к "Чакрасане", и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.


"Ардха-Чакрасана".
Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и придвиньте их к туловищу, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согните в локтях ладонями рядом с головой, пальцы рук направьте в сторону туловища ( фото 108). Смотрите прямо вверх.

Техника исполнения. Сделайте через нос неглубокий, спокойный вдох. Задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, как следует, прогнитесь в позвоночнике. Тело примет форму полуколеса. Оставайтесь в этом положении (см. Фото 105), пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо. Взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Через несколько недель освоения "Ардха-Чакрасаны" старайтесь приблизить кисти рук к пяткам, пока не получится полная ’’Чакрасана’’. Затем одновременно со спокойным, неглубоким выдохом через нос опустите туловище в исходное положение. Количество повторений то же, что и в описанной выше " Чакрасане". "Ардха-Чакрасана" выполняется в ежедневном утреннем комплексе после (или вместо) упражнения 48, "Пашчимоттанасаны".

Терапевтические эффекты. "Чакрасана", как и "Ардха-Чакрасана", способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Если "Чакрасана" практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление. Такой широкий диапазон воздействия асаны на организм Йоги объясняют вовлечением в работу почти всех "Чакр" тела, что способствует даже предотвращению преждевременного старения.

Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана"
("Полу-приподнятая поза")

Исходное положение. Основная стойка.


Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед ( фото 109). Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше ( фото 110). Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Попытайтесь поднять левую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении ( фото 111), пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на пояснице или крестце. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос. То же самое сделайте правой рукой и правой ногой. Упражнение выполняется 1 раз, считая подъем левой и правой ноги за один раз. «Ардха-Урдхвасана» выполняется в утреннем комплексе после упражнения 32 «Кундалини шактивардхак».

Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза. Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета, цирка и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.

Противопоказания. Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, подъем этой ноги противопоказан.

Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза рыбы")

Будут описаны 4 варианта этой позы по возрастающей трудности. Выполняйте тот вариант, который вам доступен. Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному, исключив изученный вариант.

Первый вариант. Выполняется в утреннем комплексе перед упражнением 53, "Сарвангасаной".

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении ( фото 112) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные в выполнение асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте или на пространстве за грудиной, или на позвоночнике. Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, с третьей декады - 3 раза. Это предел.

Второй вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, "Бхастрика" (вместо первого варианта).

Исходное положение. Примите позу Ваджрасана, то есть "Твердую позу" (см. описание этой асаны в разделе "Гигиена глотки"). Ладонями рук опирайтесь позади себя и, опираясь на локти, лягте на спину. Лицо обращено вверх. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз ( фото 113).

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Ухватитесь пальцами рук за голени или бедра и тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову поставить на темя. Оставайтесь в таком положении ( фото 114) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело. Смотрите прямо перед собой". Внимание сосредоточьте, как и в первом варианте. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение. Число повторений то же, что и в первом варианте.

Третий вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, "Бхастрика" (вместо первого и второго вариантов "Матсьясаны").

Исходное положение. Примите позу "Лотоса" (второй вариант - "Накладку"). Опираясь на ладони рук и локти, лягте на спину. Руками ухватитесь за бедра ( фото 115).

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Тяните себя за бедра, сгибая руки в локтях. Прогните туловище и постарайтесь приблизить голову к ягодицам, чтобы она теменем касалась коврика ( фото 116). Оставайтесь в этом положении, ухватившись за пальцы ног (фото 117), до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все мышцы тела. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Затем вновь возьмитесь за бедра, обопритесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. Внимание и число выполнения упражнения те же, что и в первом варианте.

Четвертый вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе перед упражнением 53, "Сарвангасана" вместо всех предыдущих вариантов.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе. Согните правую ногу в коленном суставе и положите тыльную часть ступни на паховый сгиб левой ноги ( фото 118). Тыльную часть ступни левой ноги положите на паховый сгиб правой ноги ( фото 119). Колени опустите на коврик, руками ухватитесь за бедра (см. фото 115).

Техника исполнения. Та же, что и в третьем варианте, только после прогибания руки можно согнуть в локтях и заложить кисти за шею, или вытянуть прямые руки за голову ладонями вверх, чтобы тыльной поверхностью кисти касались коврика. В таком положении ( фото 120), если хорошо расправить грудную клетку, тело не тонет в воде. Йоги используют эту позу для отдыха на воде, отсюда и название асаны "Поза рыбы".

Терапевтические эффекты. "Матсьясана", как говорят Йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенной функции щитовидной железы.

3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Эти упражнения способствуют лечению некоторых форм шизофрении, развитию концентрации внимания. Помогают отключению от обстановки и мыслей.

Упражнение 1.

Исходное положение. Удобная поза, Полулотос или Лотос. Дыхание произвольное, спокойное через нос.

Техника исполнения. Закройте глаза, положите большой палец правой руки на межбровье, остальные пальцы вместе, локти поднять на уровне плеча, левая рука лежит на левом колене. Сконцентрируйте внимание на Трикуте (в области межбровья - так называемый "Третий глаз)" ( фото 121 , только глаза следует закрыть). Ладонью правой руки делайте медленные вращательные движения влево и вправо, вокруг оси большого пальца. Старайтесь исключить все мысли; если это удается хотя бы на минуту, то это будет величайшим достижением и отдыхом для центральной нервной системы. Если не получается - все равно продолжайте делать упражнение, добиваясь нужного эффекта. Продолжительность упражнения до 10 минут. Можно выполнять его в любое время суток, но не сразу после еды.

Упражнение 2.

Исходное положение. Удобная поза, Полулотос или Лотос . Глаза закрыты, дыхание произвольное через нос. Внимание направлено на "Трикуту".

Техника исполнения. Двумя указательными пальцами (кисти рук расслаблены) делайте поглаживающие движения от " Трикуты" ( фото 122 ) к вискам. Мысли исключите, движения делайте медленно, сильно нажимать пальцами не надо. Продолжительность выполнения 1-10 мин.

Эти упражнения можно делать и людям, не выполняющим каждодневный утренний комплекс.

3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ

1. Лечебная поза "Хастападасана"
(поза для рук и ног в положении стоя)

Исходное положение. Основная стойка. Начинающие могут встать спиной к стене на расстоянии примерно полушага, чтобы не потерять равновесия.

Техника исполнения. Сделайте спокойный вдох через нос. Вместе с выдохом наклоните голову и туловище вперед и вниз, ладони рук скользят сверху вниз по задней поверхности ног. Необходимо головой коснуться коленей ( фото 123). На паузе постойте в этой позе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки скользят вверх. Выполняется 1-3 раза.

Если вы включите эту позу в комплекс, то выполняйте ее после "Уддияны Бандхи" (упражнение 28 каждодневного утреннего комплекса). Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Терапевтические эффекты. Те же, что при выполнении "Хастападасаны" в положении лежа (упражнение 48 каждодневного утреннего комплекса). "Хастападасана" в положении лежа эффективнее, но если нужно усилить ее действие, то можно ввести в комплекс и "Хастападасану" в положении стоя.

2. Лечебная поза "Гомукхасана"
(поза "Коровья морда")

Исходное положение. Ваджрасана или Твёрдая поза.

Техника исполнения. Поднимите правую руку над головой, левая - опущена вдоль туловища, согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине, спины. Закройте глаза и перейдите на Полное дыхание индийских Йогов, которое будет объяснено в разделе "Пранаяма". Затем смените руки. В каждом положении находитесь до 1 минуты. Внимание направьте на спину ( фото 124).

Терапевтические эффекты. Эта поза укрепляет трапециевидные мышцы спины, развивает бицепсы, улучшает форму рук, развивает грудную клетку, вытягивает руки и придает им гибкость и красивую форму. При выполнении этого упражнения из позы Ваджрасана закройте глаза. При выполнении из основной стойки закрывать глаза не нужно. Если упражнение включить в основной каждодневный утренний комплекс, то выполнять его надо стоя, после упражнения 21, а из позы "Ваджрасана" - после "Бхастрики", перед "Йога-Мудрой".

3. Лечебная поза "Ардха - курмасана"
("Поза получерепахи")

Исходное положение. Ваджрасана.

Техника исполнения. В момент вдоха через нос медленно поднимите руки вверх, ладони сложены вместе. Во время выдоха медленно наклонитесь вперед и вниз до прикосновения лба и ребер ладоней к коврику. Руки вытяните как можно дальше вперед, прижимая сбоку к голове. Локти лежат на полу. Ягодицы не отрывайте от пяток ( фото 125). Оставайтесь в позе на паузе после выдоха. На вдохе вернитесь в исходное положение. Внимание направьте на внутренние органы в области живота. Выполняйте 1-3 раза.


Терапевтические эффекты. Эта поза способствует удалению излишних жировых отложений на животе и ягодицах, улучшает пищеварение. Выполнять ее следует до или после "Йога-Мудры".

4. Лечебная поза "Сасангасана"
("Поза кролика")

Исходное положение. Ваджрасана.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу, затем вместе с выдохом медленно наклоняйтесь вперед и вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте "Подбородочный замок", не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях. Оставайтесь в этой позе ( фото 126) на паузе после выдоха. Со вздохом вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1-3 раза после "Ардха-Курмасаны" ("Позы полу черепахи").

Внимание направьте на позвоночник.

Терапевтические эффекты. Поза способствует гибкости позвоночника, пищеварению, улучшает работу печени, селезенки, щитовидной и паращитовидной желез. Она обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все 34 позвонка).

Примечание. За пятку следует браться всей ладонью, большой палец наружу, а остальные держать за внутреннюю сторону пятки.


5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза дерева")

Включив эту позу в основной каждодневный утренний комплекс, ее следует делать после упражнения 33. Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Оставайтесь в нем столько, сколько приятно.

Исходное положение. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз.

Первая позиция. Руки складываются в положение "Сурья Намаскар" ("Здравствуй, Солнце"). Дыхание произвольное. Старайтесь отключиться от всех мыслей ( фото 127).

Вторая позиция. Руки в положении "Сурья Намаскар", но кончики пальцев направлены вперед ( фото 128).

Третья позиция. Руки вытягиваются вперед, ладони вместе (фото 129).

Четвертая позиция. Руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Этот вариант в литературных источниках по Йоге иногда называют "Позой пальмы" ( фото 130).

Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.

Терапевтические эффекты. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, способствует развитию концентрации внимания, хорошо действует на нервную систему, поскольку выполняется с отвлеченными мыслями.

Каждый день принимают лишь одну позицию для рук, а положение ног меняют.

6. Лечебная поза "Гарудасана"
("Поза птицы Гаруды")

Эту позу следует выполнять после упражнения 33 каждодневного утреннего комплекса или после "Позы дерева" ("Врикшасана").

Исходное положение. Положение стоя.

Техника исполнения. Принимают участие руки и ноги. Правая нога должна обвить левую ногу спереди и ступней зацепиться за левую ногу, руки сгибаются в локтях, локоть левой руки накладывается на локтевой изгиб правой руки. Руки складываются ладонями друг к другу (фото 131).

Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно.

Поза повторяется со сменой рук и ног. Дыхание произвольное через нос. Левая нога обвивает спереди правую ногу. Соответственно меняются руки и снова соединяются ладони (Фото 132).

Терапевтические эффекты. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, способствует выработке концентрации внимания, гибкости суставов, развивает мышцы ног (ноги приобретают красивую форму), способствует гибкости рук и красоте их формы, помогает от импотенции, улучшает качество мужского семени. Внимание должно быть направлено на то, что вы хотите совершенствовать. Если вы добиваетесь сосредоточенности, то надо мысли отключить, что в свою очередь благотворно действует на нервную систему.

7. Лечебная поза "Ашвини - мудра"
("Поза кобылы")

Исходное положение. Возможны два варианта: или в одной из поз со скрещенными ногами, или на корточках.

Техника исполнения. Во время вдоха расслабьте заднепроходное отверстие, а во время выдоха и паузы после выдоха сожмите его. Сначала делайте это упражнение 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Терапевтические эффекты. Упражнение массирует и тонизирует половые органы, вызывая прилив крови к ним. Это упражнение дает хорошие результаты при импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Сделать его надо после упражнения 42 каждодневного утреннего комплекса.


Александр ОЧАПОВСКИЙ. Крия Йога и Хатха Йога для начинающих.
(Часть 3.3). Уфа, 2001

след. Часть 3.4-5     вверх